Natural Peaking Experience: il programma alimentare e di allenamento

Natural Peaking Experience: analisi dei dati e programma

Questa è la seconda parte di una serie di articoli dedicati a ripercorrere la preparazione agonistica di Juliana e Simone, dal nostro primo incontro al giorno della gara. Qui potete leggere la prima parte.
L’articolo completo è stato pubblicato su Project Magazine n.1 del 2018.

Entriamo nella fase di analisi dei dati e sviluppo del programma iniziale.

Il programma alimentare e di allenamento di Juliana

Per Juliana l’idea è mantenere l’assunzione calorica attuale, ridistribuendo i macro per aumentare ulteriormente il ritmo metabolico. Spostiamo una quota calorica dai grassi a carboidrati anche perché possa approfittare di questa “benzina pulita” per spingere bene in allenamento.
Prevediamo una ciclizzazione dei macro settimanale con 4 giorni ON (quando si allena) e 3 giorni OFF (quando riposa) con i seguenti macro CHO-PRO-FAT (e Kcal): ON 200-140-40 (1755 kcal); OFF 170-140-45 (1680 Kcal).

Il suo programma d’allenamento iniziale è impostato su 4 giorni con una scheda full body con esercizi in parte con i pesi e in parte a corpo libero, alternati tra parte superiore ed inferiore del corpo, da eseguire a circuito, senza riposo tra gli esercizi. Inoltre al termine inseriamo un jump set su 2 esercizi di forza per la parte alta, dove ha maggiori carenze: flessioni a terra e trazioni alla sbarra (dovrà quindi alternare una serie del primo esercizio ad una serie del secondo con tempi di recuperi molto brevi). Infine l’allenamento termina con protocollo Tabata.

L’obiettivo è di farla lavorare con intensità e densità molto superiori a quelle a cui è abituata, per svolgere tanto volume in un tempo ridotto, in modo da contenere la durata dell’allenamento e favorire il miglioramento metabolico che ricerchiamo.

Il programma alimentare e di allenamento di Simone

Con Simone iniziamo subito il programma di reset metabolico. Iniziamo però con un incremento calorico più limitato, rispetto all’ipotesi iniziale. Scelta fatta per limitare il più possibile il rischio che ingrassi visto che, per i motivi di cui sopra, non potrà allenarsi nel modo che sarebbe ottimale per utilizzare correttamente il surplus calorico.

Anche per lui prevediamo una ridistribuzione dei macro e una ciclizzazione dei carboidrati settimanali, tenendo fisse proteine e grassi, con 4 giorni ON e 3 giorni OFF, con i seguenti macro CHO-PRO-FAT (e Kcal): ON 280-190-50 (2330 kcal); OFF 250-190-50 (2210 Kcal). Praticamente gli aumentiamo le calorie solo 4 giorni a settimana, quando si allena.

Il suo programma d’allenamento prevede 4 allenamenti a settimana di cui 3 full body a circuito (con 2 schemi alternativi A e B) e uno di forza (workout C) solo sugli esercizi che riesce a fare benino. Dovrà alternare gli allenamenti così: 1^ e 3^ settimana: A, B, C, A; 2^ e 4^ settimana: B, C, A, B.

Tra gli esercizi fondamentali lo squat era quello che presentava più criticità, per cui non aveva senso caricare prima di aver sistemato mobilità e schema motorio. Per questo abbiamo scelto di farlo lavorare inizialmente senza carico. Abbiamo inserito: BW Squat con faccia al muro (con fermo isometrico di 5”: 1^ serie in basso, 2^ al parallelo, 3^ sopra al parallelo), Overhead Squat (OHS) e Front Squat (FS) con bastone (no bilanciere) con discesa e salita in 3” o con fermo in buca da 3” a 5”. A giorni alterni abbiamo inserito anche esecuzione di OHS e FS con elastico alle ginocchia. Questi esercizi super pallosi sono stati inseriti in circuito nei 3 allenamenti settimanali, insieme ad altri esercizi più “classici”, in modo da rendere l’allenamento meno alienante del previsto. Al termine del circuito inseriamo un jump set su 2 esercizi di forza: Panca Piana + Trazioni nell’allenamento A; Stacco dai rialzi (escludiamo lo stacco da terra finché non migliora la mobilità) + Press nell’allenamento B. Infine l’allenamento termina con protocollo Tabata. L’allenamento C è impostato sui 2 jump set con gli stessi esercizi dei wo A e B e seguito da 2 protocolli Tabata.

La logica nel suo caso era quella di lavorare al massimo dal punto di vista metabolico, per migliorare la sua capacità di gestire l’incremento progressivo dei carboidrati e delle calorie.

Sulla base della risposta individuale alla fase iniziale, decidiamo come procedere. Tutte le fasi successive sono decise e programmate sulla base di quelle precedenti, per adattarsi alle capacità ed esigenze specifiche dell’atleta.

La risposta al programma alimentare e di allenamento

Entrambi hanno risposto molto bene al programma alimentare e di allenamento.

Juliana si è trasformata a vista d’occhio.
Di mese in mese appariva sempre più voluminosa e definita. Quindi, approfittando della sua risposta così positiva, conseguente alla sua capacità di allenarsi con intensità non comune, abbiamo progressivamente aumentato l’apporto calorico fino ad arrivare ad agosto (dopo 6 mesi) a circa 2000 kcal (+ 300 kcal rispetto a quelle iniziali) così distribuite tra i macronutrienti CHO-PRO-FAT: 4 ON 330-130-25 (2.065 kcal); 3 OFF 280-130-30 (1.910 Kcal). Con il risultato che questo le permetteva di spingere sempre di più in allenamento.
Nei primi 6 mesi (da febbraio ad agosto) ha perso solo 1,3 kg di peso corporeo ma visivamente era un’altra. Anche i dati della composizione corporea e le misure erano molto diversi: – 4,5% di BF, + 1,2 kg di massa magra; circonferenze nei suoi punti critici: -2 cm alla radice coscia, – 4 cm ai fianchi, – 4 cm  all’ombelico.

La risposta di Simone è stata superiore alle nostre e sue aspettative.
Visto che dopo il primo mese, aveva perso 1,4 kg di peso ma ben il 3,4% di BF e aumentato di 1 kg la massa magra, abbiamo capito che, grazie all’allenamento, il suo metabolismo era in grado di sostenere anche incrementi calorici più consistenti senza depositare grasso. Così abbiamo previsto incrementi calorici settimanali o bisettimanali, pari circa alla sua massa magra, mediamente corrispondenti a 70 kcal giornaliere. Dalla sua assunzione calorica iniziale di 2.210 kcal, l’abbiamo portato in 5 mesi (da febbraio a luglio) a consumare mediamente 2.874 kcal, così distribuite tra i macronutrienti CHO-PRO-FAT: 4 ON 450-200-40 (2.960 kcal); 3 OFF 400-200-40 (2.760 Kcal). Contemporaneamente la sua trasformazione corporea è stata impressionante. Ad agosto (dopo soli 6 mesi) i suoi risultati erano: – 9 kg di peso, -6 % di BF; circonferenze nei suoi punti critici: -9 cm alla vita (nel punto più stretto) e anche all’ombelico.

Per entrambi il programma di allenamento, anche nelle fasi successive, è sempre stato impostato su 4 giorni, con una presenza costante e massiccia degli esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, press, rematore, trazioni). Sia i fondamentali che i complementari sono quasi sempre stati svolti in jump set con tempi di recupero brevi, per mantenere alta la densità di lavoro (volume per unità di tempo) e quindi l’impegno cardiovascolare durante tutta la seduta allenante.

Lavorando sempre in multifrequenza, abbiamo sviluppato la programmazione alternando sedute pesanti a sedute leggere e medie, allenamenti con carichi impegnativi ad altri con carichi moderati o molto ridotti, nei quali concentrarsi ad esempio su varianti nella modalità di esecuzione e/o nella cadenza.
Abbiamo lavorato moltissimo con cadenze molto controllate in eccentrica su squat e panca (ad es. discesa in 3”) e in concentrica sullo stacco (ad es. salita in 4” da terra la ginocchio e chiusura), e sui fermi lunghi nei punti difficili delle alzate (ad esempio nello squat fermo in buca oppure alla parallela in salita, e nella panca fermo di 3” al petto, oppure a 5 cm dal petto in salita). Questo lavoro ci ha permesso di ottenere un miglioramento significativo dello schema motorio. Di conseguenza abbiamo previsto una programmazione ad intensità crescente, mano a mano che la qualità tecnica migliorava. Consolidati gli schemi fondamentali, abbiamo progressivamente inserito esercizi complementari mirati sia al supporto dei fondamentali sia allo sviluppo della struttura nel suo insieme.

Per stabilire le intensità di lavoro, abbiamo ritenuto opportuno non testare i massimali, ma testare ad esempio il 10RM e poi definire serie e ripetizioni rispetto ad esso. Ad es. 5 x 6 con 10RM, significa fare 5 serie da 6 ripetizioni con un carico che consentirebbe di farne 10. Questa scelta è dettata da 3 esigenze: 1) evitare il rischio di infortunio; 2) poter ripetere i test molto più frequentemente; 3) avere carichi di riferimento più attendibili. Sappiamo infatti che, soprattutto nelle fasi iniziali, nei quali lo schema motorio deve essere ancora perfezionato e consolidato, l’1RM testato sarebbe poco verosimile.

Nel caso di Juliana, il suo programma di allenamento è sempre stato impostato su 4 giorni con una scheda full body. Non abbiamo dato priorità ad alcun gruppo muscolare, perché l’atleta rispondeva molto bene su tutti i distretti e non evidenziava lacune o carenze che necessitassero di un’attenzione particolare.

Nel caso di Simone, lo schema full body è stato mantenuto fino a quando abbiamo deciso di farlo gareggiare a settembre. A quel punto abbiamo ridotto le sedute full body a 3, per inserire una seduta nella quale abbiamo dato priorità alla parte alta.

Le gare

Visto che nei primi 5 mesi avevamo ottenuto risultati così straordinari, abbiamo deciso di farli gareggiare entrambi. Erano increduli, non solo avrebbero realizzato il loro sogno ma il percorso si era rivelato anche meglio di quello che si aspettavano: mangiavano molto più di prima e si sentivano bene, più energici durante la giornata e più forti in allenamento.

Per Simone la prima gara sarebbe stata il “Grand Prix Cervia Natural Muscle” il 16 settembre 2017. Ultima gara di qualificazione per poter accedere al Campionato NBFI ad ottobre.

Juliana invece, non avendo cittadinanza Italiana (è di nazionalità rumena), poteva accedere direttamente al Campionato NBFI e gareggiare nella categoria Bikini International il 7 ottobre. Già a luglio il suo aspetto era decisamente “fuori categoria” per il look richiesto per una bikini. Il problema era che non c’era la categoria Figure International e quindi dovevamo adeguarci.

Per entrambi da luglio in poi si trattava di lavorare sulla qualità e i dettagli, e anche molto bene sul posing, elemento essenziale per un buon risultato in gara. Per imparare a posare bene consigliamo sempre sia lezioni individuali che corsi di gruppo. Le prime sono indispensabili per individuare il posing più adatto alla propria struttura e condizione, i secondi per imparare a confrontarsi con gli altri, davanti ad un pubblico, e a muoversi sul palco anche rispetto agli altri concorrenti.
Juliana ha fatto posing con Annalisa; Simone con Massimo Brunaccioni, Men’s Physique Pro WNBF.

Juliana: confronti a distanza di un mese l’uno dall’altro.

Juliana: confronti a distanza di un mese l'uno dall'altro
Da sinistra a destra: 7-2-2017; 23-3-2017; 20-4-2017; 18-5-2017.

 

Juliana: confronti a distanza di un mese l'uno dall'altro

Da sinistra a destra: 29-6-2017; 29-7-2017; 23-8-2017; 20-9-2017.

Simone: confronti a distanza di un mese l’uno dall’altro.

Simone: confronti a distanza di un mese l'uno dall'altro

Da sinistra a destra: 7-2-2017; 23-3-2017; 20-4-2017; 18-5-2017.

Simone: confronti a distanza di un mese l'uno dall'altro

Da sinistra a destra: 29-6-2017; 29-7-2017; 23-8-2017; 20-9-2017.



Articolo pubblicato su Project Magazine n.1/2018, edito da Project Invictus.

Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi sono allenatori, personal trainer e preparatori di atleti di bodybuilding natural. Hanno codificato il sistema di ricomposizione corporea Natural Peaking, finalizzato ad ottenere la miglior forma fisica e performance. Da anni sono impegnati nella divulgazione delle migliori pratiche di alimentazione ed allenamento per permettere, sia ad atleti agonisti che a persone che semplicemente vogliono migliorare la propria forma fisica, di raggiungere i migliori risultati possibili in modo naturale e sostenibile, e nel pieno rispetto della propria salute. Oltre a tenere e organizzare seminari e corsi per la divulgazione delle conoscenze scientifiche su alimentazione ed allenamento, basati sulle evidenze scientifiche, hanno fondato la casa editrice Natural Peaking Publishing, che pubblica i libri dei migliori professionisti del settore, tradotti in italiano.

Sia i video corsi che i libri sono acquistabili sul sito web www.naturalpeakingstore.it.

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2 Commenti. Nuovo commento

  • la magia della semplicità! Complimenti!

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      18/12/2020 11:00

      Grazie Michele. Effettivamente le cose che funzionano davvero non sono nulla di stravagante, anzi sono spesso “banali”, ma non è così “banale” farle e farle bene, il merito quindi va a questi due ragazzi che hanno dato il 100%. Grazie ancora per il tuo commento!

      Rispondi

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