Come fare le trazioni alla sbarra

Diventare bravi a fare le trazioni alla sbarra

Immagine 11Io sono partita che ero veramente una “schiappa” nelle trazioni o, per dirla come mi piace di più, “avevo ampi margini di miglioramento”, infatti fino a qualche anno fa’ non riuscivo a farne nemmeno una con il mio peso corporeo. L’idea di essere così debole non mi è mai piaciuta e anche questa, oltre all’estetica, è stata per me una forte motivazione. Mi sono detta “devo assolutamente riuscire entro un anno a tirarmi sù e farne almeno una”. Mi sono impegnata molto e ci ho messo in realtà meno di due mesi per riuscire a farne una decente e partire con il programma per migliorare e farne anche più di una.

La motivazione no ora solo una questione di orgoglio ma era anche funzionale a migliorare il mio aspetto fisico, infatti il lavoro per lo sviluppo del dorsale è fondamentale per aver un bel V-shape e con l’esperienza ho imparato che le trazioni alla sbarra sono davvero l’esercizio principe per raggiungere questo scopo.

Il salto di qualità l’ho avuto dal momento in cui ho iniziato un programma specifico per aumentare il numero di trazioni alla sbarra, perciò questo è quello che in primis consiglio di fare a chi ha l’obiettivo di migliorare sia la forza che l’aspetto della parte superiore del corpo.

trazione-Riuscire a fare almeno 1 ripetizione è il minimo indispensabile per poter applicare il programma che ho adottato io. Nel caso in cui voi non riusciate a farne nemmeno una, ho 2 buone notizie: 1) siete in ottima compagnia perché la maggior parte delle persone, soprattutto le donne, che alleno all’inizio non ci riusciva; 2) adesso ci riescono!!! :-) Infatti con un buon programma d’allenamento, si può aumentare la forza fino ad arrivare a fare 1 trazione completa e di lì partire con il programma che illustrerò poi.

Come si arriva a fare almeno 1 trazione? Prima di tutto dimenticatevi la lat machine e ogni altra macchina isotonica perchè per imparare a fare le trazioni bisogna fare… le trazioni! All’inizio dovrete allenarvi con l’uso degli elastici per le trazioni, che alleggeriscono il vosro peso facilitandovi, e/o con l’esecuzione di ripetizioni negative, ovvero partendo dalla posizione finale della trazione, con il petto a contatto della sbarra, trattenendo qualche secondo in isometria e frenando il più possibile la discesa (ricordatevi che per controllare e rallentare la discesa dovete sforzarvi di tirarvi sù anche se state scendendo).

Vi consiglio di partire con le trazioni a presa inversa o neutra perchè sono quelle dove solitamente avrete maggior forza. Una volta che sarete bravi a fare queste potrete imparae quelle a presa prona.

Quando riuscirete ad effettuare almeno 1 trazione completa con il vostro peso corporeo, sarete pronti per intraprendere il “Recon Ron Pull Up Program”. L’obiettivo di questo programma è aumentare il numero massimo di trazioni alla sbarra.

strong>Il programma consiste nell’eseguire TUTTI i giorni 5 serie di trazioni, mantenendo sempre un’ottima forma d’esecuzione ed aumentando gradualmente il numero di ripetizioni totali. Il numero totale di ripetizioni da eseguire è individuato dal proprio “step” di partenza. Per stabilire tale numero, si devono effettuare quante più ripetizioni con ottima forma d’esecuzione e moltiplicare per 3. Questo sarà il numero di ripetizioni totali da effettuare nel proprio workout. Esempio: Numero max di trazioni che si riescono a fare: 4. Ripetizioni da effettuare nel workout: 4 x 3 = 12. Step iniziale: 5 (come evidenziato in tabella).

Immagine 9Ogni “step” dev’essere ripetuto ogni giorno per 2 settimane prima di passare allo step successivo. Il tempo non è un fattore determinante. Ogni allenamento può essere completato in poco più di 10 minuti giornalieri, se si tengono dei tempi di recupero di 2′ tra le serie.

Sotto le 3 ripetizioni, come nel mio caso, che quando ho iniziato ne facevo solo una, si parte dallo STEP UNO! Quindi per 2 settimane tutti i giorni si fanno 5 serie da 1 ripetizione. Poi si passa allo “step” 2, effettuando per 2 settimane tutti i giorni, 5 serie da 2-2-1-1-1 ripetizioni. E così via.

È fondamentale procedere come suggerito, dedicando 2 settimane di allenamento ad ogni singolo “step” perchè cercare di accelerare i tempi potrebbe condurre rapidamente ad uno stallo. È anche consigliabile fare un giorno di scarico nel quale o non ci si allena o si riduce ad 1/3 il volume di lavoro totale.

Questo allenamento specifico può procedere indipendentemente dagli altri vostri allenamenti, all’interno dei quali potrete anche inserire altri esercizi per lavorare i muscoli della schiena in spessore e larghezza, come stacchi da terra, lat machine, pulley alto al petto, rematore, ecc. Ricordatevi però che quando la vostra scheda d’allenamento prevede la schiena è consigliabile effettuare prima, e mai dopo, il vostro workout di trazioni.

Buoni allenamenti! ;-)

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96 Commenti. Nuovo commento

  • Salve a tutti io sono allo step 14 e il programma funziona alla grande. Volevo sapere se c’è qualcosa di simile per i push up. Grazie in anticipo :-)nn1

    Rispondi
    • Administrator
      18/09/2014 10:50

      Ciao Stefano, mi fa molto piacere che tu stia ottenendo grandi risultati con questo programma. Puoi applicarlo anche ai push up, funziona alla grande! ;-)

      Rispondi
      • Grazie :-)…Buon allenamento a tutti

        Rispondi
      • Ciao, io sto applicando il programma ai pull-ups. Volevo domandarti se posso applicarlo ai dips e fare tutti e due gli allenamenti lo stesso giorno, magari alternando, di giorno in giorno, l’esercizio con cui si comincia l’allenamento. Grazie in anticipo e complimenti per il tuo lavoro.

        Rispondi
        • Annalisa Ghirotti
          31/01/2020 12:45

          Ciao Luca, certo! puoi applicare lo stesso rotocollo. Trazioni e dip sono perfetti da eseguire anche in jump set, alternando una serie dell’uno e dell’altro con riposo di 1-2 minuti. Fammi sapere poi come và, ok?

          Rispondi
  • Bella scheda. Ho iniziato a seguirla. Non so se la potrò fare tutti i giorni. Quando consigli lo scarico? Pensavoa a fine settimana.

    Rispondi
    • Administrator
      02/02/2014 21:24

      E’ davvero importante allenarsi ogni giorno come da programma. Se non puoi andare in palestra tutti i giorni, puoi comprare una barra per le trazioni da mettere in casa. Ne esistono alcune da inserire in una porta, senza fori. Ti riporto il link per acquistarla on-line: http://www.olympianstore.it/irongym.html. Per lo scarico, io penso sia una buona idea farlo la domenica.

      Rispondi
  • Raffaele
    01/04/2014 23:46

    Io parto dallo STEP 1, vado regolarmente tre volte a settimana in palestra da settembre e sono messo abbastanza bene fisicamente, a causa della mia aletta (1.91m x 94kg)sono una schiappa a fare le trazioni a presa normale.. Non ho capito solo una cosa, dedico due settimane allo step e poi passo allo step 2, ma nel caso non ce la facessi a fare due di fila cosa dovrei fare? Ah e ci sono 5 giorni di fila in ogni step, quindi presupponendo che inizi lunedi arrivo a venerdi e poi ricomincio da capo oppure inizio la settimana prossima? Grazie

    Rispondi
    • Administrator
      08/04/2014 14:00

      Ciao Raffaele, prima di tutto non si dice “sono una schiappa” ma si dice “ho ampi margni di miglioramento”! ;-)
      Devi dedicare 2 settimane ad ogni step e allenarti tutti i giorni, sabato e domenica compresi. Quindi sono 14 giorni di file dello Step 1. L’opzione non riuscirne a fare 2 dopo 14 giorni di allenamento quotidiano, beh non è contemplata.:-) Nel caso fai un’altra settimana di step 1. Ma vedrai che ce la farai di sicuro!!!

      Rispondi
  • Buonasera, ho iniziato a febbraio l’allenamento con lo step 5 ora sono allo step 13 e premetto che non convinto dalla teoria dell’allenamento giornaliero (io sono dell’idea che massacrato il dorsale per bene si debba recuperare almeno con 5/7 giorni di riposo) ho avuto e sto avendo buonissimi risultati sia in termini di forza ma anche massa e controllo della trazione che ripeto deve essere completa: 2 sec di salita 2 secondi stop e 3 di discesa per tutte le serie. Ora non voglio confutare questo metodo ma credo che si possa raggiungere il risultato allenandosi con minor frequenza. saluti

    Rispondi
    • Administrator
      18/09/2014 10:52

      Certamente ci possono essere stare diverse per raggiungere un obiettivo ed è bene che ognuno scelga quella che preferisce ;-). Buoni allenamenti!

      Rispondi
  • Questa scheda è applicabile anche per i piegamenti a terra?

    Rispondi
  • Nicola Cantelli
    03/10/2014 21:38

    Buonasera,Anche io faccio parte di quelli che hanno ampi margini di miglioramento!!!Non riesco a fare nemmeno una trazione ma vorrei arrivare a farla.Ho una barra come questa http://www.ebay.it/itm/131280163160?ssPageName=STRK:MEWNX:IT&_trksid=p3984.m1497.l2649 quindi posso allenarmi tutti i giorni e in questo momento uso l’elastico da 6,4 cm.Quindi chiedo gentilmente come devo allenarmi giornalmente per poter arrivare a fare almeno una trazione senza elastici??
    Grazie

    Rispondi
    • Administrator
      07/10/2014 11:06

      Ciao Nicola, hai almeno un paio di possibilità.
      1) Allenarti tutti i giorni applicando il sistema recon inizialmente usando l’elastico. Questo a patto che l’elastico non ti aiuti troppo ovvero che tu non esegua già più di 5-6 ripetizioni facilitate. In questo caso, esegui il test del numero massimo di ripetizioni che fai con l’elastico e individua il tuo step di partenza. Quando arrivi a fare 10-12 ripetizioni consecutive con l’elastico, riuscirai ad eseguirne almeno una a corpo libero e a quel punto potrai ripartire dallo step 1, senza elastico.
      2) Allenarti sulla tenuta in discesa, ovvero partendo dall’alto trattenere e rallentare il più possibile in fase eccentrica. Misura quanti secondi ci metti per fare una discesa il più lenta possibile e allenati con 5 serie singole dove scendi in un tempo di 2-3″ inferiore al tuo tempo massimo. Progressivamente aumenta il tempo dell’eccentrica fino a 10″. A questo punto forse sazi in grado di eseguir una concentrica completa. In caso contrai o passa a un recon sulle eccentriche.
      Fammi sapere come procedi e che risultati ottieni. Ok?
      Buoni allenamenti!

      Rispondi
      • Nicola Cantelli
        08/10/2014 20:29

        Grazie della risposta oggi ho fatto il test:
        – con la presa larga ho fatto max 5 ripetizioni complete
        – con la presa stretta come le tue foto che hai sull’articolo qui sopra ne ho fatte 7
        quindi a questo punto quale presa tengo di riferimento per migliorare???
        Ho anche a disposizione l’elastico da 4,5 cm vupoi che provi a fare il test anche con quello e poi ti dico.
        Ciao e grazie ancora.

        Rispondi
        • Administrator
          10/10/2014 15:47

          Sì Nicola, fai il test anche con l’elastico più leggero e vediamo quante ne fai.
          Per scegliere se allenarti sulla appresa stretta o quella prona larga dipnede… quale preferisce e perché? qua’è l’obiettivo?

          Rispondi
          • Nicola Cantelli
            12/10/2014 17:05

            Oggi ho fatto il test con l’elastico più stretto quello da 4,5 cm e ho fatto con la presa stretta 4 ripetizioni a fatica quindi ho iniziato con lo step 5 e vediamo cosa salta fuori o pensi che sia meglio che ritorni all’elastico più largo?
            Il mio obbiettivo è prima di tutto arrivare a fare le trazioni senza elastico e di conseguenza con il tuo programma migliorare sempre di più per aumentare con la forza e magari definire il fisico che non guasta mai.Grazie ancora.
            Ciao

  • Emanuele
    08/10/2014 11:26

    Ciao,ho intenzione di seguire la tua scheda d’allenamento,ed a proposito di questo vorrei informarti della mia attuale preparazione fisica e chiederti dei consigli su come migliorare.
    Ho 30 anni,sono alto 185 cm e peso circa 75 kg;da circa 10 mesi mi alleno in modo costante,all’inizio(i primi 5 mesi)correvo e facevo addominali(ho perso 25 chili,all’inizio dell’allenamento pesavo circa 100 kg!)poi mi sono dedicato alle trazioni alla sbarra(presa supina),dopo 2 mesi sono arrivato a farne 4 consecutive(considera che io mi alleno alla sbarra da 2 metri e mezzo),ed ai piegamenti sulle braccia(ne faccio 5 consecutive).
    Ho sempre giocato a calcio quindi ho più forza nelle gambe e meno nelle braccia,da circa tre mesi mi alleno per le trazioni alla sbarra a presa prona(ne faccio 1) congiuntamente ai piegamenti sulle braccia.
    Quando faccio la trazione a presa prona(non avendo l’elastico)mi do una spinta coi piedi(un saltello),perchè da fermo non riesco a tirarmi su,e poi faccio 5 piegamenti,mi riposo 1 minuto e ricomincio;ripeto il tutto fino a che non ho più forza.
    Ma adesso che ho visto il tuo schema vorrei seguirlo per riuscire a fare almeno 4 trazioni a presa prona entro Natale.
    Vorrei chiederti se va bene darmi una spinta coi piedi (poi mi tiro di braccia e resto in isometria per 3 secondi,poi scendo lentamente),o mi conviene l’elastico?
    Grazie,attendo una tua risposta….

    Rispondi
  • Anche io non riuscendo a fare le stesse ripetizioni a presa stretta e presa larga, in base a quale devo iniziare il programma?? Il programma si intende per solo 1 tipo di presa?

    Rispondi
    • Administrator
      10/10/2014 15:50

      Sì Luca, il programma puoi applicarlo o all’una o all’atra. Decidi in base alle tue preferenze e considera che migliorando nell’una quasi “automaticamente migliorerai anche nell’altra seppure non allenandola direttamente. potresti ad esempio darti come obiettivo il livello 20 a presa stretta, poi rifare il test con la presa prona e ripartire con il recon per arrivare al livello 18 anche con quella. Che ne dici?

      Rispondi
      • penso faro proprio cosi! a livello di completezza quali consiglia? presa larga o stretta??
        io solitamente faccio anche 2 giorni di palestra, per il dorso faccio lat machine presa stretta(3×10) + presa larga (3×10) + pulley (3×10)…dovrei modificare la mia scheda se seguo il suo programma?? grazie

        Rispondi
  • penso faro proprio cosi! a livello di completezza quali consiglia? presa larga o stretta??
    io solitamente faccio anche 2 giorni di palestra, per il dorso faccio lat machine presa stretta(3×10) + presa larga (3×10) + pulley (3×10)…dovrei modificare la mia scheda se seguo il suo programma?? grazie

    Rispondi
  • Ho appena finito di eseguire il mio primo step (sono partito dal n°12)e posso dire che mi sono trovato benissimo e nn vedo l’ora di passare al successivo, l’ho consigliato a molti amici…..sei grande annalisa, grazie

    Rispondi
  • si puo fare con la panca piana? dicamo che con 100k ne faccio 2- 3 incomincio dal 1 step giusto?

    Rispondi
    • Administrator
      04/02/2015 09:59

      Fabio, il protocollo è testato e da risultati su esercizi a corpo libero: trazioni e piegamenti sulle braccia (flessioni). Puoi sempre provare e farmi sapere che risultati ottieni… :-)

      Rispondi
  • Sadraffa
    20/01/2015 23:49

    Scheda a dir poco assurda, come si puó pretendere di crescere facendo 5 e dico 5 trazioni al giorno? se si riesce a fare una sola trazione l’unico VERO metodo è quello di fare serie da UNA trazione fino a sfinimento, o quantomeno in proporzione molto più grande di quella descritta. Ai miei atleti alle prime armi avevo assegnato minimo 25 serie da una trazione!

    Rispondi
    • Administrator
      04/02/2015 10:00

      Dal mio punto di vista, il fatto che funzioni e dia risultati smentisce la tua opinione…

      Rispondi
  • Ciao Annalisa ho una domanda : io pratico calisthenics , è corpo libero e richiede principalmente l uso dei dorsali ,ho un massimale di 15 trazioni… Quando inizio allenamento faccio prima la tua scheda ? Se si quanto devo stare a recupero prima di iniziare la mia scheda ? Grazie
    Ps: l ultima volta che ho fatto la scheda a fine allenamento non sono riuscito a fare 7-7 alla fine , ho fatto 5-5

    Rispondi
    • Administrator
      05/02/2015 10:25

      Ti consiglio di fare il RECON prima. Il tempo di recupero è abbastanza soggettivo, dai 2′ ai 5’dovrebbe essere sufficiente. Prova e fammi sapere come và ;-)

      Rispondi
  • Il recon sarebbe ?? Scusate l’ignoranza.
    Comunque ho fatto pause più lunghe e l ho chiuso a fine allenamento.
    un altra domanda, quanto tempo aspettare dal riscaldamento per iniziare a fare gli esercizi (es.trazioni)?

    Rispondi
  • Salve Annalisa e complimenti! Ascolta seguo il tuo programma tutti i giorni senza riposo siccome all’inizio non riuscivo a farne neanche una ho comprato l’elastico viola quello diciamo da principiante ed ora riesco a farne serie partendo da 10 fino a 1 con un minuto di recupero.
    Volevo chiederti se secondo te e’ meglio togliere l’elastico ma siccome sono in sovrappeso 1.78 per 82 kg vorrei prima dimagrire per togliere l’elastico!
    Prima del programma mi sparo 113 flessioni o piegamenti sulle mani… In sostanza a me servirebbe di arrivare a farne 7 senza elastico… Che consigli mi puoi dare??? Grazie e complimenti ancora

    Rispondi
    • Administrator
      09/06/2016 17:49

      Ciao Paolo, il primo consiglio è di dimagrire. Poi prova a farne una senza elastico, se ci riesci, parti con il livello 1. Buoni allenamenti!!!

      Rispondi
  • io devo arrivare a fare due trazioni ma non riesco a farne neanche una per adesso. sto provando il tuo programma con l’elastico partendo dallo step 5 perchè riesco a farne 4, ma quando lo levo torno a non riuscirne a fare neanche una. Non riesco proprio ad avere la spinta iniziale per sollevarmi da terra alla prima trazione. come posso fare?

    Rispondi
    • Administrator
      14/04/2015 13:17

      Ciao Aurora! prima di riuscirne a fare anche solo una senza elastico devi arrivare a farne indicativamente 10-12 con elastico!Poi bisogna anche tener conto di quanto ti aiuta l’elastico. Gli elastici possono avere diverse resistenze. Prima di passare al lavoro a corpo libero è consigliabile utilizzare elastici progressivamente meno resistenti, riaggiustando il livello del RECON.

      Rispondi
  • Grazie mille AnnaLisa. Speriamo di riuscire. :) complimenti per il sito, è davvero molto utile

    Rispondi
  • cristiana
    19/04/2015 17:24

    Ciao Annalisa!
    Anch’io faccio parte del club ampi margini di miglioramento dato che non riesco a fare nemmeno una trazione.
    Ne faccio 2-3 con un elastico abbastanza stretto (2 cm credo).
    Una domanda: non avendo a casa a disposizione degli elastici, è equivalente seguire il tuo programma facendo dei jumping pullup ovviamente non troppo facilitati?
    Graz mille!

    Rispondi
    • Administrator
      21/04/2015 10:03

      Ciao Cristiana!
      Ottimo il fatto di avere ampi margini di miglioramento perché ti potrà dare grandi soddisfazioni: vuoi mettere poter migliorare tanto rispetto a chi è già bravissimo e quindi può migliorare molto poco?! :-)
      Per migliorare la forza, piuttosto che fare il jumping pullup, ti consiglio di allenarti sulle NEGATIVE. Parti dall’alto, salendo su un rialzo per posizionarti nella posizione alta e cronometra quanto secondi impieghi a scendere il più lentamente possibile. Allenati a fare 5-6 serie da 2-3 ripetizioni negative con un tempo di discesa inferiore a quello che riusciresti a fare. Ad esempio se riesci a trattenere la negativa per 10″ puoi allenarti così: giorno 1) con 5 serie x 3 ripetizioni negative in 7″, giorno 2) 5 serie x 4 ripetizioni negative in 6″, giorno 3) 6 serie x 2 ripetizioni negative in 8″. Allenati 6 giorni su 7, ad esempio: lun 1) mar 2) mer 3) gio 1) ven 2) sab 3). Ogni 2 settimane rifai il test della negativa singola e aggiusta il programma. Buoni allenamenti! ;-)

      Rispondi
    • Administrator
      14/02/2016 14:32

      Non è equivalente fare dei jumping pullup. però può essere un’idea farli per poi allenarsi sulle negative. Puoi alternare questi allenamenti sulle negative a quelli sulle concentriche in palestra, con l’elastico. Se migliori la tua capacità di controllare, trattenendo, la discesa, migliorando così la forza eccentrica, migliorerai anche la forza concentrica e, dopo un certo tempo, riuscirai a fare la concentrica anche senza l’elastico.

      Rispondi
  • Ciao,

    Come suggerisci di partire trazioni in discesa o in salita? Ho letto che quelle in discesa in una fase iniziale sono le migliore per velocizzare la crescita muscolare… Considera che riesco a fare appena 2 trazioni “male ;-)”. Grazie

    Rispondi
  • Alessandra
    12/08/2015 15:50

    Ciao Annalisa, posso darti del tu vero? Mi aggiungo alla schiera di quelli che “hanno ampi margini di miglioramento”, da poco ho comprato uno di quegli attrezzi che si attaccano alle porte perché ho deciso che voglio assolutamente riuscire a fare ste benedette trazioni. Per adesso non riesco a farne nemmeno una, lunedì ho iniziato a fare le negative salendo con l’aiuto di una sedia, sono riuscita a fare una prima serie da 5 ripetizioni, poi pausa di due minuti e altre due serie solo da 3, dopo le quali non riuscivo proprio più ad alzare le braccia. Ieri mi sono riposata perché avevo ancora abbastanza dolore. Oggi va un po’ meglio e dopo essermi riscaldata ho deciso di riprovarci, solo che i muscoli non hanno retto nemmeno per una negativa. Sono riuscita a tenermi col mento sopra la sbarra per un paio di secondi ma poi non sono assolutamente riuscita a controllare la discesa. E mi sono un po’ scoraggiata. Hai qualche consiglio? Evidentemente il primo giorno ho proprio sforzato troppo. È il caso di considerare come mio massimale 5 ripetizioni negative (quelle del primo giorno), o magari 4, e seguire lo stesso schema della tabella per aumentarle? Ti ringrazio tanto se risponderai.

    Rispondi
    • Administrator
      14/02/2016 14:28

      Ciao Alessandra, sì il primo giorno hai decisamente esagerato! Per migliorare la forza devi lavorare lontana dall’esaurimento. Questo significa che se puoi fare 5 negative magari devi farne solo 3. Un’idea è quella di applicare il protocollo alle negative. Un’altra è quella di cronometrare quanti secondi impieghi per fare la negativa, cercando di frenare il più possibile la discesa e allenarti tenendo tempi inferiori. Se ad esempio riesci a scendere in 7″ poi pensare di fare delle negative in 5″.

      Rispondi
  • Francesco
    03/10/2015 07:23

    Salve Annalisa!Complimenti per il suo programma,lo sto seguendo ed i miglioramenti sono molto concreti. Vorrei chiederle, dato che mi alleno in palestra con l’obbiettivo di crescere muscolarmente, se l’esecuzione quotidiana di questo mini-allenamento possa in qualche modo ostacolare/ritardare lo sviluppo muscolare per cui mi alleno.Sarei lieto di ricevere un suo parere in merito. Le auguro buon lavoro e cordiali saluti.

    Rispondi
    • Administrator
      14/02/2016 14:23

      Ciao Francesco! Questo programma può essere tranquillamente inserito all’interno di un allenamento senza comprometterne l’efficacia, anzi sono sicura che ti servirà a migliorare ;-)

      Rispondi
  • Buongiorno,
    vorrei innanzitutto ringraziarLa per le nozioni ed i suggerimenti pubblicati sul Suo sito.

    Potrebbe gentilmente aiutarmi a chiarire due dubbi? Da solo non so trovare una risposta soddisfacente:

    1- Ho letto l’ interessante articolo “Diventare Bravi a Fare le Trazioni alla Sbarra”. Non capisco una cosa: Lei ha scritto che “ogni step dev’essere ripetuto ogni giorno per due settimane prima di passare allo step successivo” e che “gli allenamenti di trazioni possono procedere parallelamente ad altre sedute allenanti”. Attualmente, io seguo la classica scheda allenante da palestra “tre sedute settimanali”. Se integro i miei tre giorni di scheda con gli allenamenti per le trazioni (da fare ogni giorno), praticamente il mio fisico non si riposerebbe (quasi) mai. Non capisco, come potrebbero i muscoli riparare le micro lesioni provocate da una seduta allenante, e di conseguenza ricostruirsi più voluminosi, se il giorno seguente devo sottopormi ad un altro (seppur breve) esercizio, ossia le trazioni?
    2- Alla domanda di un utente, che Le chiede “questa scheda è applicabile anche per i piegamenti a terra?”, Lei risponde di si. Quindi, seguendo lo stesso iter, una persona dovrebbe individuare il proprio “step” di partenza e poi eseguire 5 serie di piegamenti, cambiando “scheda” ogni due settimane. Anche qui mi sorge un dubbio: seguendo per tutta la settimana (tolto l’ unico giorno di scarico) gli allenamenti di trazione ed inserendoci, nelle medesima settimana, anche quelli inerenti ai piegamenti, il fisico quando trova il tempo di ricaricare le batterie?

    Rispondi
    • Administrator
      14/02/2016 14:21

      Nei protocolli di allenamento per migliorare la forza non ci si allena mai al cedimento muscolare. Di fatti con il sistema RECON se ad esempio puoi fare 9 ripetizioni, il protocollo prevede che tu ne faccia 7 alla rima serie. Quindi lavori sempre a margine. Per questo motivo puoi allenarti anche tutti i giorni.

      Rispondi
  • Ciao Annalisa ma il programma funziona anche se dopo la trazione eseguo i push up riposo e ricomincio?Grazie in anticipo per la risposta

    Rispondi
    • Administrator
      14/02/2016 14:17

      Certo! É un’ottima idea eseguire push up e trazioni in jump set, come fai tu.

      Rispondi
  • Ma io ho letto che bisogna far passare 2/3 giorni fra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare, tu non la pensi cosi’?

    Rispondi
    • Administrator
      14/02/2016 14:17

      Non necessariamente. Ad esempio se non ti alleni ad esaurimento muscolare puoi allenare lo stesso gruppo anche più volte a settimana.

      Rispondi
  • ciao, funziona in modo ottimo, serve costanza

    complimenti per il sito e per i consigli

    Rispondi
  • ciao Annalisa ho 17 anni ho fatto 3 mesi di workout da solo… nn andavo in palestra.Facevo:flessioni, corsa, addominali braccia. E sono un principiante oltre che una grandissima schiappa nel vero senso della parola, non ho fatto trazioni pesavo 70 kg ora ne peso 63 per 1.75 sono un pò ignorante in fatto di trazioni (prone) diciamo che riesco a sollevarmi abbastanza da toccare con l’inizio del collo cioè la mia testa sopra la barra. Dici che potrei iniziare l’allenamento?

    Rispondi
    • Administrator
      09/06/2016 17:43

      Il mio consiglio è di iniziare dalle trazioni supine, dove sicuramente sarai più forte. Quando avrai migliorato la forza con la presa supina e sarai arrivato a farne 5-6, dovresti essere in grado di farne almeno una a presa prona completa. Buoni allenamenti!

      Rispondi
  • Ciao, lunedì ho intenzione di provare il tuo programma di allenamento..unica cosa? Se dobbiamo fare un io eno di scarico questo vuol dire che non possiamo allenarci 7 giorni su 7 e quindi alla fine le due settimane sarebbero fatte di 12 giorni di allenamento??
    Grazie per le delucidazioni!

    Rispondi
    • Administrator
      18/07/2016 19:17

      Ciao Paolo, se fai un giorno di scarico può essere fatto o con riposo totale o riducendo ad 1/3 il volume di lavoro, scegli tu. Se scegli di fare 6 allenamenti e 1 giorno di riposo comunque devi progredire di livello ogni 2 settimane, quindi dopo 12 allenamenti. Buon divertimento!

      Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      11/01/2017 20:25

      Esatto

      Rispondi
  • Ciao Annalisa,
    complimenti per il sito e per la tua disponibilità e simpatia! Pratico la corsa da diversi anni, e dalla primavera 2015 ho iniziato a cimentarmi con push up, crunches e trazioni seguendo un metodo simile al tuo per gli ultimi 12 mesi, raggiungendo 100 ripetizioni. L’unica differenza è che mi sono allenato 3/4 volte alla settimana, adottando un simile approccio graduale (che quindi conferma anche la validità del tuo metodo). Domanda: fino a quale età si sviluppano i muscoli? A quale età occorre diminuire la quantità di esercizi per non andare incontro ad effetti controproducenti per il fisico? Io ho 40 anni e sono in piena forma (62 kg, 174 cm), corro tutti i giorni (coprendo distanze da 5 a 14 km) e come detto mi dedico alla parte superiore del corpo 3/4 volte alla settimana (ho iniziato perchè correndo stavo dimagrendo troppo!). Grazie e keep on keeping on!

    Rispondi
    • Administrator
      18/07/2016 19:15

      Ciao Mauro, non credo proprio ci sia un limite oltre il quale non si sviluppano più i muscoli. La scienza sta dimostrando che il corpo umano è in grado di apprendere e migliorare a tutte le età e gli atleti delle cat. over 60 lo dimostrano bene. Quindi keep going on! ;-)

      Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      11/01/2017 20:24

      Ciao Mauro, grazie per i complimenti. In realtà con l’avanzare dell’età conviene piuttosto ridere l’intensità e quindi aumentare il volume. Non so se ci sono studi in merito allo sviluppo muscolare collegato all’età ma ritengo dipenda da molti fattori, tra i quali il tipo di attività svolta, da quanto tempo ti alleni, quanto sei lontano dal tuo limite genetico, ecc. Quindi direi che puoi continuare ad allenarti per molto tempo! Buon lavoro!!!

      Rispondi
  • Ciao Annalisa, riesco ad eseguire 2 trazioni appena sotto il mento,ma..il mio obbiettivo è fare teazioni pulite e belle esteticamente fino a toccare la sbarra con il petto!(come nelle tue foto) Quindi vorrei iniziare daccapo il mio percorso.
    Inizierei il protocollo dal primo step eseguendo però le NEGATIVE.
    nei 3 giorni di allenamento farei Australian pull up… così fino a testare ogni 2 settimane la forza acquisita e appena riesco a fare 1 trazione al petto…iniziare il protocollo vero e proprio.. magari aggiungendo isometriche nei giorni di allenamento. Cosa ne pensi? grazie e complimenti per il tuo lavoro.

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      11/01/2017 20:21

      Ciao Andrea, e se invece provassi a fare le trazioni con un elastico? Testi quante ne fai con l’elastico e applica il protocollo. Quando ne farai 8 belle e pulite puoi passare ad un elastico che ti aiuti di meno oppure farle a corpo libero. Che ne dici?

      Rispondi
  • Ciao sono Sofia 54 anni, ho iniziato dallo step 1, posizione supina. Domani inizio lo step 3. Non avrei creduto di poter fare almeno 2 trazioni di seguito. GRAZIEEEEE

    Rispondi
  • Francesco
    20/03/2017 11:57

    Ciao,

    nella stessa sessione posso inserire anche il programma per le flessioni sempre secondo il tuo programma? Puo’ andare bene o potrebbe essere troppo?

    Grazie

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      17/01/2018 10:03

      Sì, certo. Se vedi le risposte precendenti do dalcuni suggeriment su come inserirle in jump set.

      Rispondi
  • Ciao Annalisa, purtroppo non riesco a sollevare neanche mezzo cm del mio corpo, quindi presumo che debba iniziare dallo step 1, ma se volessi iniziare ad usare l’elastico, dovrei partire sempre dal 1 step?

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      17/01/2018 10:02

      Ciao Lia, se usi l’elastico, fai il test con l’elastico e vedi quante ne fai. Di conseguenza ti ricavi lo step coem spiegato nell’articolo. Se ad esempio con elastico ne fai 5, devi fae 5×3=15 ripetizioni totali. 15 nella tabella non c’è. Ci sono o 14 o 16. Io partirei da 14 che corrispondono allo step 7. ;)

      Rispondi
  • riccardo
    20/12/2017 18:24

    Ciao Annalisa complimenti per l’articolo ! Provero’ di sicuro il programma .
    Domando potrebbero essere adattati con successo i principi del programma arrivando a Ripetizioni medie tipo 8 e mettere del peso alla vita? seguendo le stesse linee guida di aumentare il livello alla terza settimana ci si potrebbe allenare tre o quattro giorni alternando anche un lavoro di spinta tipo panca o parallele? Chiedo questo per Mia comodita’ e perche’ dei noti scrittori di Body building non ho mai trovato molta assonanza fra chi sostiene la monoserie , chi piu’ serie tipo German volume, fra chi allenamenti distanti , chi vicini, chi basta la sensazione, chi pensa a aumentare il carico anche se la scienza dovrebbe essere Una e secondo il Mio modesto parere sta nel non estremizzare le serie, i giorni di riposo , i progressi Che piu’ lenti sono meglio e’. Grazie per la disponibilita’

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      17/01/2018 10:00

      Ciao Riccardo, sì puoi anche fare le trazioni con sovraccarico e seguire il programma. A me piace molto la multifrequenza quindi sì, potresti fare dei jump set con esecizi di spinta. In questo caso però alternerei il 2° esercizio, ad esempio se un giorno fai panca , quello successivo fai press. In questo caso magari io ridurrei gli allenamenti a 4-5 settimanali. Prova. Poi mi fai sapere? Grazie!

      Rispondi
  • Francesca Cecchini
    17/01/2018 00:09

    Ciao,
    Io non riesco a farne nemmeno una. C’è la posso fare in circa un mese? Mi serve per un conconcorso pubblico! Io proprio non riesco a tirarmi su e quando mi sforzo troppo mi viene male al trapezio! Ho la sbarra a casa e l elastico. . Ma nonostante faccia 10 serie da 3 con l elastico 3 volte a settimana non vedo nessun miglioramento!

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      17/01/2018 09:56

      Ciao Francesca, prova a cambiare strategia. Fai il trst di quante ripetizioni riesci fare ad esautìrimento con l’elastico. Scegli un leastico che ti aiuti il meno possibile e che ti consenta di fae 3-5 ripetizioni al massimo. Trovato il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare calcol lo step del programma RECON e fai il programma usando l’elastico. Ogni 2 settimane ritestati provando a fare almeno una trazione senza elastico. Mi raccomando però, fai il test dopo aver fatto qalche serie di riscaldamento con l’elastico e con riposi lunghi tra le serie. Tienimi aggiornata, ok?

      Rispondi
  • Ciao e grazie….
    Tempi di recupero tra una serie e l altra?

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      25/04/2019 10:39

      Ciao, recupera quanto basta per ripristinare completamente le forze. In genere 2 minuti sono sufficineti, ma anche 3 va bene. Un’idea per non stare con le maniin mano nelle pause, è di eseguire le trazioni in “jump set” con un altro esercizio o in circuito con altri esercizi, come puoi leggere nelle mie risposte alle domande precedenti. Buoni allenamenti!

      Rispondi
  • Ciao!
    Ti spiego la mia situazione :)
    Io attualmente riesco a fare le trazioni alla sbarra con elastico (abbastanza resistente), e ne faccio 9/10. Volevo sapere, come devo proseguire ? Grazie :)

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      25/04/2019 10:37

      Ciao Sabrina, puoi applecare questo protocollo anche alle trazioni con elastico. Siccome ne fai 10 puoi partire dallo step 15. Quindi eseguirai 5 serie: la 1^ da 8 rip., la 2^ da 7 rip. e le altre tre sere da 5 rip.Dopo 2 settimane potrai passare allo step successivo. In seguito potrai testarti di nuovo e, qunado sari in grado di fare almeno una trazione a corpo libero, potrai ripartire dagli step iniziali, senza elastico.

      Rispondi
  • Salve sto seguendo il programma e sono arrivato allo step 6. Mi sto trovando benissimo. Dato che c’è scritto che ogni step dura due settimane facendo le trazioni tutti i giorni con 1 giorno di scarico significa che ogni step lo si esegue 12 o 14 giorni? E un altra domanda: se per qualsiasi motivo non ci si può allenare per diversi giorni ogni quanto bisogna scalare di uno step? Vi ringrazio in anticipo.

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      31/01/2020 12:40

      Ciao Stefano, sono contenta che il programma ti stia dando risultati. Ogni step lo esegui per 12 gg se ti riposi un giorno. Se per una settimana non puoi allenarti, il mio consiglio è, quando riprendi, di ripetere l’ultimo step che stavi eseguendo prima dell’iterruzione e faro per 2 settimane prima di passare al successivo.

      Rispondi
  • giuseppe
    21/12/2019 19:52

    Li sto usando per i push up, I miglioramenti ci sono, almeno dei push up, ma non sono veloci… Sono partito da un massimale di dieci e sono a 12 dopo 4 settimane

    Rispondi
  • Ciao, ho provato il tuo sistema e devo dire che funziona! Arrivato a 10 prone ho cominciato ad inserire delle zavorre e quindi sto eseguendo un programma misto, dove faccio un 5×5 e poi altri 3/4 allenamenti a seguire con recon. Quindi 4/5 sedute settimanali. Noto però che mi sto stallando su 10/11 trazioni da ormai un paio di mesi. Consigli?

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      31/01/2020 12:37

      Ciao Andrea, per darti un consiglio dovrei sapere esattamente qual è l’obiettivo. Infatti il programma che posso suggerirti è diverso a seconda che tu voglia milgioarare la forza massimale o la forza resistente (fare progressivamente un numero maggiori di rip.). Il RECON è pensato per migliorare quest’ultima. Quando stalli bisogna tornare indietro di 2 step e proseguire.

      Rispondi
  • Salve è da 4 mesi che mi alleno con le trazioni. IL mio istruttore mi ha fatto un programma dove praticamente alleno tutto il corpo e alla fine dell’allenamento faccio le “trazioni” ma con il suo aiuto. Sono passati 4 mesi e non vedo miglioramenti.. sono ancora con l’elastico. Potresti darmi qualche consiglio? Lui mi fa usare sempre macchinari tipo lat machine

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      31/01/2020 12:34

      Ciao Giulia, il mio consiglio è di provare il mio programma. Dovresti usare un elastico che ti aiuta poco, consentendoti di fare 3-4 trazioni. Seguendo il programma recon, aumeti progressivamente il numero di trazioni. Quando ari in grado, con lo stesso elastico di farne 10, passi ad un elastico che ti aiuta ancora meno. E così via finchè riuscirai a farle senza elastico. Fammi sapre come và, ok?

      Rispondi
  • Ciao Annalisa , sono contenta di aver trovato il tuo sito ,finalmente dedicato alle trazioni e al mondo femminile . ho iniziato ad appassionarmi alle trazioni da un paio di mesi ed è’ incredibile le massa muscolare che ho messo nei bicipiti , deltoidi e schiena . riesco a fare 3/4 trazioni presa inversa fino totale estensione delle braccia , presa prona purtroppo solo 1 superando con il mento la barra .
    seguirò sicuramente il tuo metodo . Mi consigli di iniziare con presa inversa o prona? Se mi alleno con una presa poi non credo di riuscire nell altra . grazie mille . Complimenti ancora

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      15/02/2020 15:54

      Ciao Barbara, grazie mille per i complimenti!
      Riguardo al consiglio che mi chiedi, generalmente siamo più forti nella presa inversa. Io partirei da quella. Poi, dopo qualche mese, quando hai raggiunto un livello che ti soddisfa, puoi testare la presa prona e continuare il protocollo con qella, anche se forse dovrai retrocedere di qualche step, rispetto a quello raggiunto con la presa inversa. Tienimi aggiornata ;)

      Rispondi
  • Brava, ottimo programma.

    1) Anche se non si arriva al cedimento muscolare, consigli comunque dei giorni più lunghi di scarico dopo un certo periodo di steps?
    2) Pensi che dopo un po ci si possa trovare in una situazione di stallo? Altrimenti mi viene da pensare che gli steps possano essere infiniti :) In quel caso cosa consigli di fare?

    Grazie mille!
    Sergio

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      21/02/2020 21:38

      Grazie! Sono contenta che il programma ti soddisfi.
      Venendo alle tue domande:
      1) non necessariamente, è sufficiente un giorno di “scarico” a settimana, come previsto.
      2) sì, può verificarsi uno stallo, in questo caso consiglio di tornare indietro di 2 step e ripartire da lì. Se invece si completa il programma il da farsi dipede dall’obiettivo. Un’idea potrebbe essere quella di usare un sovraccarico (ad esempio una cintura zavorrata), rifare il test e ripartire.
      Buoni allenamenti!

      Rispondi
  • Buongiorno,
    Sto seguendo 5 allenamenti a settimana anzichè 6, tenendo le trazioni come primo esercizio. Dopo i pull-ups per 3 volte a settimana mi alleno in full body, perciò non vorrei caricare troppo. Può andare bene come volume allenante? Non vorrei sollecitare troppo le articolazioni

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      02/05/2020 17:01

      Ciao Andres, il tutto va visto nel contesto del tuo programma, chiaramente nel volume otale dei moviemnti di tirata verticale devi conteggiare anche le 5 seire x 5 volte, quindi le 25 serie settimanali di trazioni, quinid, molto probabilmente, potresti non dover aggiungere altri esercizi di tirta verticale al tuo programma.

      Rispondi
  • Una domanda. Io sto a un livello abbastanza avanzato di 60 flessioni, il numero di ripetizioni per ogni serie lo scelgo io basta che rispetto il numero di ripetizioni totali giusto?

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      02/05/2020 17:02

      Ciao Daniele, forse ti converrebbe passare alle trazioni zavorrate (con sovraccarico posizionato sulla schiena) piuttosto che aumentare il numero ;)

      Rispondi
  • Ma tipo se io parto dallo step 24 e arrivo allo step 48 e noto che non riesco più ad aumentare posso ritornare allo step 24 e aumentare con una zavorra?

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      02/05/2020 17:04

      Certo, puoi usare una zavorra. Ma ti conviene fare il test iniziale per sapere quante ripetizioni riesci a fare con la zavorra che vorresti usare e di lì calcolare lo step dal quale iniziare ;)

      Rispondi
  • Ciao bello schemino lo sto usando per trazioni dip e piegamenti mi chiedevo se si può usare per i leg raise per gli addominali

    Rispondi
    • Annalisa Ghirotti
      21/07/2020 10:08

      Ciao Gabry, grazie mille per il tuo commento. Sono contenta che il programma ti piaccia e stia dando dei risultati. Non l’ho mai applicato agli addominali, ma non è una cattiva idea. Prova e fammi sapere, ok?

      Rispondi

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