Come faccio a seguire il programma alimentare quando mi invitano a pranzo o a cena fuori?

Come godersi gli eventi sociali e i pasti fuori casa, senza rovinarsi la linea

Una delle situazioni più difficili da gestire, quando vogliamo seguire un determinato programma alimentare, sono gli eventi sociali e tutte quelle occasioni che prevedono di mangiare fuori casa.

Pranzi di lavoro, cene con gli amici, feste di compleanno o di matrimonio, ecc. sono tutte situazioni nelle quali molte persone non se la cavano particolarmente bene, anzi diciamo le cose come stanno: fanno danni e finiscono per mandare a monte, in un solo giorno, i risultati di settimane o mesi di dieta (vedi il mio articolo “Le feste fanno ingrassare? E gli sgarri o i pasti liberi?”).

Ogni volta che affronto l’argomento con qualcuno, la cosa che più mi colpisce è l’idea – SBAGLIATA! – che in tutte queste situazioni sia IMPOSSIBILE scegliere.

Molte persone sono convinte che sia “impossibile seguire la dieta, perché non si può scegliere cosa e quanto mangiare”.

Credetemi, fidatevi: nella vita NON ci sono MAI situazioni nelle quali voi non possiate scegliere.

Certo non potete scegliere cosa vi accade, ma potete sempre scegliere come reagire. Alex Zanardi docet!

Una cosa è certa: se siete convinti di NON poter scegliere, NON cercherete scelte (soluzioni) diverse da quella che siete convinti sia l’unica possibile.

Partiamo dall’inizio: l’invito

Che si tratti di un invito a pranzo, a cena, a un matrimonio o un compleanno, ecc. vi troverete di fronte e due opzioni di scelta:

  1. accettare
  2. rifiutare

Valutate i pro e contro e scegliete.

Se scegliete l’opzione 2) il problema è già risolto.

Personalmente rifiuto tanti inviti. Ma (c’è sempre un ma…) altri inviti li accetto più o meno (dipende dai casi) volentieri.

Quelli che le persone definiscono “inviti che si devono accettare”, sono in realtà casi in cui, sulla bilancia dei pro e contro i vantaggi dell’andare superano i vantaggi del non andare, oppure gli svantaggi del rifiutare l’invito prevalgono su quelli derivanti dall’accettarlo.

Anche se bisogna dire che molte volte le conseguenze negative del declinare un invito vengono sopravvalutate.

Personalmente ho scoperto che un rifiuto ben motivato, se dall’altra parte c’è un soggetto abbastanza intelligente, è meglio dell’andare contro voglia.

Comunque esistono anche per me le occasioni alle quali “devo” essere presente.  Ma ci siamo già chiarite che il “devo” è per semplificare, non è reale. Diciamo che “scelgo” di andare.

Ho accettato l’invito a mangiare fuori: e adesso?

Quindi se avete scelto la soluzione 1), adesso avete queste opzioni di scelta:

a)andate ma mangiate prima, cioè andate a fare presenza ma non mangiate

b)andate e mangiate là, al ristorante o a casa degli amici o dove siete invitati

Se scegliete l’opzione a), dovrete armarvi di santa pazienza e/o inventiva per giustificare il fatto che avrete mangiato a casa.

Io, che notoriamente non sono brava a dire le bugie, opto sempre per la verità. Quindi li avverto prima: “vengo volentieri per stare in vostra compagnia ma non mangerò con voi. Preferisco seguire il mio programma alimentare in modo preciso e riesco a farlo meglio se mangio a casa mia”. Quindi vado.

Se sono al ristorante, magari ordino un pinzimonio (vedi il mio articolo “Il mio segreto salvalinea al ristorante”), se è nel menù e se proprio voglio sgranocciare qualcosa mente gli altri mangiano. In questo caso non uso i condimenti, mangio solo le verdure, che conteggio (prima) nei miei macro.

Altre volte mi limito a prendere un caffè o un tè o una tisana e mi godo la compagnia, che sarebbe quello per cui è richiesta la mia presenza. Non credo che le persone abbiano bisogno di vedermi mangiare ma, nel caso, posso farmi un video mentre mangio a casa mia e mostrarglielo! :-D

Se scegliete l’opzione b), avete queste altre possibilità di scelta:

  1. Portarvi il vostro pasto da casa
  2. Chiedere, se è possibile, che vi preparino quello che volete, nelle quantità giuste e senza condimenti
  3. Chiedere se saranno disponibili (nel menù al ristorante o cucinati dove sarete ospiti) cibi sani e senza condimenti ad esempio pinzimonio, insalata e pesce o carne alla griglia
  4. Se c’è un menù fisso prestabilito, informarvi su cosa è nel menù e che margini di manovra ci sono
  5. Se c’è un menù fisso prestabilito ignoto, organizzarvi per limitare i danni
  6. Opzioni alternative: tutte quelle che vi vengono in mente, funzionali al vostro obiettivo, con il miglior rapporto tra pro e contro.

Opzione 1) Potete portarvi il vostro pasto da casa e mangiarlo insieme agli altri, quando arriveranno le loro ordinazioni. Ovviamente, scegliere questa soluzione quando sapete che la situazione e il locale (chiamateli e chiedetelo) ve lo permettono.

Non mi capita di scegliere spesso questa soluzione, ma a volte è successo.

Ad esempio, in occasione di riunioni con gruppi di persone tra le quali alcune hanno esigenze simili (atleti in preparazione, come me) e che si concludono con un pranzo al ristorante con menù fisso, ma con un gestore che ci conosce ed è così gentile da assecondare le nostre esigenze, so che posso portarmi il pasto da casa e mangiarlo al tavolo insieme agli altri. Perché, in questo caso, sia i commensali che il ristoratore sono avvertiti e abituati, e nessuno ha problemi ad accontentarmi.

Ho fatto lo stesso ad un corso di formazione nel quale era previsto un pranzo di gruppo, a metà tra la sessione mattutina e quella pomeridiana. Questo caso era diverso perché non conoscevo nessuno, ma spiegando le mie esigenze e motivando la richiesta, ho ottenuto il consenso a portarmi il mio pasto da casa e mangiarlo insieme agli altri.

Come diceva la mia nonna “chiedere è metà di avere”, per questo io chiedo sempre; al peggio mi diranno di no e io cercherò un’altra soluzione!

Alcuni miei clienti, quando invitati a pranzo/cena a casa di amici, chiedono se possono portarsi il loro pasto da casa e o ricevono risposta positiva o addirittura, cosa sorprendente, gli amici chiedono specificatamente cosa e quanto devono preparare appositamente per loro.

Questi sono amici VERI! E, in questo caso, si ricade al punto 2).

Il bello di queste situazioni è che, mettendo le persone alla prova, potete capire con chi avete a che fare. Poi sarete liberi di decidere se vale la pena passare il vostro tempo con loro.

Se poi, come me, avete una cerchia di amici che sposa il vostro stesso stile di vita e segue un programma alimentare basato sul calcolo dei macro, è tutto molto più facile. Infatti quando ci si invita a pranzo o a cena, insieme all’invito arriva quasi sempre il menù con i macro e la richiesta di eventuali variazioni per soddisfare le esigenze di ognuno. Qui siamo “moooolto avanti”!

Se avete amici così, teneteveli molto stretti!

Opzione 2) Se mangerete al ristorante, contattate il locale e chiedete se possono cucinare per voi quello che volete. Potete farlo anche se siete ospiti a casa di qualcuno, dipende dal grado di confidenza che avete.

Nel mio caso, quando sono ospite da mia mamma ovviamente, posso chiedere che mi cucini esattamente quello che devo mangiare, nelle quantità che le dico.

Quando si dice che “la mamma è sempre la mamma” e “come la mamma non c’è nessuno”, lo si dice anche per questo, o no?!

Lo faccio anche se sono in trasferta per lavoro. Chiamo il ristorante o l’hotel e chiedo se a pranzo e/o cena possono cucinarmi ad esempio 70 g di riso, 70 g di petto di pollo e 200 g di zucchine, il tutto senza olio. Più di una volta mi hanno detto di sì, senza problemi.

Anche in questi casi quindi, seguo sempre il consiglio della mia nonna, che già sapete.

Opzione 3) Contattate il ristorante e verificate che nel menù ci siano piatti poco elaborati e che potete chiedere senza condimenti aggiunti.

In questo caso potrete ordinare dal menù e valutare le quantità ad occhio. Se siete abituati a pesare i cibi tutti i giorni, sarete bravi a stimare le quantità. Potrete sbagliarvi, ma di poco.

Se poi siete disposti ad essere giudicati fissati e malati di mente, potete fare come me e portare con voi una mini bilancia tascabile, che potete acquistare on-line. Vi consiglio di scegliere una tipologia che pesi da 500 g a 0.01 g e usarla con nonchalance come se fosse la cosa più normale del mondo. Questa è l’opzione che di solito scelgo se non sono in preparazione per la gara.

la bilancia elettronica tascabile

Quando sono ospite di amici è più facile, perché di solito sanno cosa mangio e, già al momento dell’invito, mi specificano che ci saranno ad esempio verdure e pesce alla griglia. Alla comunione di mia nipote c’era un menù fisso, ma mi hanno chiesto settimane prima cosa avrei voluto mangiare e hanno previsto, solo per me, carne e verdure alla griglia scondite, fuori menù.
Chi davvero ti vuole bene, può dimostrarlo anche così.

Io penso che “volere bene” a qualcuno significhi, non solo letteralmente ma anche essenzialmente, “volere il suo bene” e si possa quindi dimostrare aiutando chi amiamo a perseguire i propri obiettivi (anche quelli di forma fisica), dal momento che il raggiungimento di questi li farà stare bene.

Opzione 4) Nel caso di menù fisso, chiedete se si possono avere varianti o se è possibile ordinare qualcosa fuori menù.

Voglio dire: se voi foste allergici ad alcuni alimenti? Come ve la gestireste? Pensateci… Ecco, fate qualcosa di simile!

Io a volte ho inventato intolleranze o allergie che non ho, per avere la scusa per non mangiare determinate cose. Poi ho smesso, perché tanto non sono brava a dire le bugie e mi scoprono subito. Molto meglio imparare a dire le cose come stanno e a non vergognarsi (chissà poi perché dovremmo vergognarci…) di esprimere le nostre esigenze. In fondo, affermando ciò che desideriamo, non togliamo niente a nessuno, anzi offriamo agli altri l’opportunità di essere gentili e dare il meglio di sé.

Opzione 5) Il caso più difficile, quello con menù fisso, che non è dato conoscere.

Questo è il caso, di solito, delle feste di matrimonio, che sono il flagello di ogni dieta! Se avete deciso di andarci, ripensateci!! Ahahah!

Se proprio “dovete”, prendete in considerazione le opzioni precedenti che, fidatevi, potrebbero essere applicabili anche in questo caso.

Una mia atleta durante la preparazione per i Mondiali, era non solo invitata al matrimonio della cugina ma anche testimone di nozze. Ovviamente (ma per molti non sarebbe stato così ovvio…), non ha nemmeno valutato l’opzione “mangio quello che c’è”!!! Ha chiesto di portarsi il pasto da casa, che le fosse impiattato e servito a tavola con gli altri. L’hanno accontentata e lei, 3 mesi dopo, ha vinto il Mondiale. Così i suoi parenti potranno sentirsi orgogliosi e fieri per aver dato anche il loro piccolo contributo alla riuscita dell’impresa.
Ricordatevi che la nonna ha sempre ragione: chiedere è metà di avere!

Se decidete di mangiare quello che c’è, potete comunque impegnatevi per limitare i danni.

Riassumiamo: il diagramma delle opzioni

Qualche consiglio per limitare i danni

  • Nella settimana precedente riducete l’apporto calorico e fate lo stesso in quella successiva. In questo modo il bilancio calorico settimanale o bisettimanale potrà rientrare nei limiti previsti. Questa strategia funziona meglio quando siete in una fase di deficit calorico. Se invece siete nella fase di costruzione, e quindi in surplus, l’eccesso sarà difficilmente smaltito perché comunque la vostra assunzione media settimanale sarà superiore ai vostri fabbisogni. Due cose importanti quando si fa questo tipo di compensazione: 1- non passare da un estremo all’atro, ovvero non fare la fame per alcuni giorni per poi abbuffarsi in un solo pasto. 2- mantenete costante l’apporto proteico e operate questa compensazione riducendo, nei giorni antecedenti e seguenti, i carboidrati e i grassi. Sono infatti questi i due macronutrienti sui quali è più facile eccedere quando si fa un pasto meno controllato del solito.
  • Il giorno dell’evento, nei pasti che farete a casa, mangiate cose leggere ma che vi sazino, abbondando con le fibre e scegliendo alimenti a bassa densità calorica. Ad esempio, un pasto con insalatona, con tante verdure e il tonno al naturale, senza olio aggiunto (potete usare l’aceto o il limone, se vi piacciono) può essere una buona idea.
  • Se si prevede una giornata lunga, molto lunga (certi matrimoni sono veri e propri sequestri di persona…!), portatevi degli spuntini. Il primo trucco è non arrivare al momento del pasto con la fame, così sarà molto più facile limitarsi. Una barretta proteica e ricca di fibre accompagnata da tanta acqua può essere un’ottima soluzione per mantenere il senso di sazietà ed evitare di abbuffarsi non appena si avrà eccesso al cibo.
  • Se c’è un buffet individuate le cose meno caloriche e scegliete solo quelle. E soprattutto NON mangiate quello che non vi piace solo perché è a disposizione.  Se assaggiate qualcosa e scoprite che non è di vostro gusto, potete tranquillamente lasciarlo sul piatto Per fortuna non siamo più bambini piccoli ai quali può essere imposto di mangiare anche ciò che non vi piace. Godetevi questo incredibile vantaggio dell’essere adulti!
  • Il secondo segreto è assaggiare ma non mangiare. Non c’è scritto da nessuna parte che dobbiate assaggiare e mangiare tutto, ma proprio tutto! Al buffet prendete porzioni piccole, tralasciate quello che già sapete non vi piace e lo stesso chiedete al cameriere che vi serve. Tra l’altro, di solito, in queste occasioni la maggior parte delle persone sarà talmente impegnata a mangiare da non notare se voi non mangiate.
  • Se invece il pranzo/cena è servito al tavolo, potrete controllare le quantità rifiutando qualche piatto, e limitandoti solo ad assaggiarne altri. Anche in questo caso non si è obbligati né a mangiare qualsiasi cosa venga servita. Un educato “basta così, grazie” o “no, grazie” sono perfettamente il linea con il galateo, fidatevi! La buona notizia è che possiamo scegliere cosa e quanto mangiare. La cattiva notizia è che non possiamo incolpare nessun altro, se non noi stessi, se eccediamo abbuffandoci.
  • Evitate o limitate molto gli alcolici. 1 grammo di alcol apporta 6 kcal. Per calcolare quante calorie a un bicchiere di vino dovete prima calcolare i grammi di alcol e poi moltiplicarli per 6 kcal/g.

Formula di calcolo della quantità di alcol in grammi:
grammi di alcol puro = ml x ( Vol.% / 100 ) x 0,8

Ad esempio, un bicchiere di vino standard è 100 ml, se la gradazione è 13,5%, allora il calcolo è il seguente: 100 ml x (13,5 /100) x 0,8 = 10,8 g di alcol x 6 kcal/g = 64,8 Kcal

Se state seguendo un piano alimentare basato sul conteggio dei macronutrienti, queste calorie potete conteggiarle sia nei carboidrati che nei grassi. Se le conteggiate come carboidrati dovete dividere le Kcal per 4 per ottenere i grammi di carboidrati: 64,8 kcal : 4 kcal/g = 16,2 g. Se le conteggiate come grassi dovete dividere le Kcal per 9 per ottenere i grammi di grassi: 64,8 kcal : 9 kcal/g = 7,2 g.

Infine, in qualsiasi situazione, se vi hanno invitati per la vostra compagnia, quello che importa è che voi siate presenti. Non dovrebbe invece essere rilevante se mangiate, o cosa mangiate, o perché non mangiate nulla, o perché non mangiate questo e quello.
Ricordatelo voi per primi e, se necessario, fatelo presente anche a chi questo concetto sfugge.

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