Diventare bravi a fare le trazioni alla sbarra

Immagine 11Io sono partita che ero veramente una “schiappa” nelle trazioni o, per dirla come mi piace di più, “avevo ampi margini di miglioramento”, infatti fino a qualche anno fa’ non riuscivo a farne nemmeno una con il mio peso corporeo. L’idea di essere così debole non mi è mai piaciuta e anche questa, oltre all’estetica, è stata per me una forte motivazione. Mi sono detta “devo assolutamente riuscire entro un anno a tirarmi sù e farne almeno una”. Mi sono impegnata molto e ci ho messo in realtà meno di due mesi per riuscire a farne una decente e partire con il programma per migliorare e farne anche più di una.

La motivazione no ora solo una questione di orgoglio ma era anche funzionale a migliorare il mio aspetto fisico, infatti il lavoro per lo sviluppo del dorsale è fondamentale per aver un bel V-shape e con l’esperienza ho imparato che le trazioni alla sbarra sono davvero l’esercizio principe per raggiungere questo scopo.

Il salto di qualità l’ho avuto dal momento in cui ho iniziato un programma specifico per aumentare il numero di trazioni alla sbarra, perciò questo è quello che in primis consiglio di fare a chi ha l’obiettivo di migliorare sia la forza che l’aspetto della parte superiore del corpo

trazione-Riuscire a fare almeno 1 ripetizione è il minimo indispensabile per poter applicare il programma che ho adottato io. Nel caso in cui voi non riusciate a farne nemmeno una, ho 2 buone notizie: 1) siete in ottima compagnia perché la maggior parte delle persone, soprattutto le donne, che alleno all’inizio non ci riusciva; 2) adesso ci riescono!!! :-) Infatti con un buon programma d’allenamento, si può aumentare la forza fino ad arrivare a fare 1 trazione completa e di lì partire con il programma che illustrerò poi.

Come si arriva a fare almeno 1 trazione? Prima di tutto dimenticatevi la lat machine e ogni altra macchina isotonica perchè per imparare a fare le trazioni bisogna fare… le trazioni! All’inizio dovrete allenarvi con l’uso degli elastici per le trazioni, che alleggeriscono il vosro peso facilitandovi, e/o con l’esecuzione di ripetizioni negative, ovvero partendo dalla posizione finale della trazione, con il petto a contatto della sbarra, trattenendo qualche secondo in isometria e frenando il più possibile la discesa (ricordatevi che per controllare e rallentare la discesa dovete sforzarvi di tirarvi sù anche se state scendendo).

Vi consiglio di partire con le trazioni a presa inversa o neutra perchè sono quelle dove solitamente avrete maggior forza. Una volta che sarete bravi a fare queste potrete imparae quelle a presa prona.

Quando riuscirete ad effettuare almeno 1 trazione completa con il vostro peso corporeo, sarete pronti per intraprendere il “Recon Ron Pull Up Program”. L’obiettivo di questo programma è aumentare il numero massimo di trazioni alla sbarra.

Il programma consiste nell’eseguire TUTTI i giorni 5 serie di trazioni, mantenendo sempre un’ottima forma d’esecuzione ed aumentando gradualmente il numero di ripetizioni totali. Il numero totale di ripetizioni da eseguire è individuato dal proprio “step” di partenza. Per stabilire tale numero, si devono effettuare quante più ripetizioni con ottima forma d’esecuzione e moltiplicare per 3. Questo sarà il numero di ripetizioni totali da effettuare nel proprio workout. Esempio: Numero max di trazioni che si riescono a fare: 4. Ripetizioni da effettuare nel workout: 4 x 3 = 12. Step iniziale: 5 (come evidenziato in tabella).

Immagine 9Ogni “step” dev’essere ripetuto ogni giorno per 2 settimane prima di passare allo step successivo. Il tempo non è un fattore determinante. Ogni allenamento può essere completato in poco più di 10 minuti giornalieri, se si tengono dei tempi di recupero di 2′ tra le serie.

Sotto le 3 ripetizioni, come nel mio caso, che quando ho iniziato ne facevo solo una, si parte dallo STEP UNO! Quindi per 2 settimane tutti i giorni si fanno 5 serie da 1 ripetizione. Poi si passa allo “step” 2, effettuando per 2 settimane tutti i giorni, 5 serie da 2-2-1-1-1 ripetizioni. E così via.

È fondamentale procedere come suggerito, dedicando 2 settimane di allenamento ad ogni singolo “step” perchè cercare di accelerare i tempi potrebbe condurre rapidamente ad uno stallo. È anche consigliabile fare un giorno di scarico nel quale o non ci si allena o si riduce ad 1/3 il volume di lavoro totale.

Questo allenamento specifico può procedere indipendentemente dagli altri vostri allenamenti, all’interno dei quali potrete anche inserire altri esercizi per lavorare i muscoli della schiena in spessore e larghezza, come stacchi da terra, lat machine, pulley alto al petto, rematore, ecc. Ricordatevi però che quando la vostra scheda d’allenamento prevede la schiena è consigliabile effettuare prima, e mai dopo, il vostro workout di trazioni.

Buoni allenamenti! ;-)

(Articolo tratto da una mia risposta a “La Posta di ON” pubblicato su Olympians News n.137 Gennaio 2013, pp.14-15)

71 comments to Diventare bravi a fare le trazioni alla sbarra

  • Stefano  says:

    Salve a tutti io sono allo step 14 e il programma funziona alla grande. Volevo sapere se c’è qualcosa di simile per i push up. Grazie in anticipo :-)nn1

    • Administrator  says:

      Ciao Stefano, mi fa molto piacere che tu stia ottenendo grandi risultati con questo programma. Puoi applicarlo anche ai push up, funziona alla grande! ;-)

      • Stefano  says:

        Grazie :-)…Buon allenamento a tutti

  • Roberto  says:

    Bella scheda. Ho iniziato a seguirla. Non so se la potrò fare tutti i giorni. Quando consigli lo scarico? Pensavoa a fine settimana.

    • Administrator  says:

      E’ davvero importante allenarsi ogni giorno come da programma. Se non puoi andare in palestra tutti i giorni, puoi comprare una barra per le trazioni da mettere in casa. Ne esistono alcune da inserire in una porta, senza fori. Ti riporto il link per acquistarla on-line: http://www.olympianstore.it/irongym.html. Per lo scarico, io penso sia una buona idea farlo la domenica.

  • Raffaele  says:

    Io parto dallo STEP 1, vado regolarmente tre volte a settimana in palestra da settembre e sono messo abbastanza bene fisicamente, a causa della mia aletta (1.91m x 94kg)sono una schiappa a fare le trazioni a presa normale.. Non ho capito solo una cosa, dedico due settimane allo step e poi passo allo step 2, ma nel caso non ce la facessi a fare due di fila cosa dovrei fare? Ah e ci sono 5 giorni di fila in ogni step, quindi presupponendo che inizi lunedi arrivo a venerdi e poi ricomincio da capo oppure inizio la settimana prossima? Grazie

    • Administrator  says:

      Ciao Raffaele, prima di tutto non si dice “sono una schiappa” ma si dice “ho ampi margni di miglioramento”! ;-)
      Devi dedicare 2 settimane ad ogni step e allenarti tutti i giorni, sabato e domenica compresi. Quindi sono 14 giorni di file dello Step 1. L’opzione non riuscirne a fare 2 dopo 14 giorni di allenamento quotidiano, beh non è contemplata.:-) Nel caso fai un’altra settimana di step 1. Ma vedrai che ce la farai di sicuro!!!

  • alberto  says:

    Buonasera, ho iniziato a febbraio l’allenamento con lo step 5 ora sono allo step 13 e premetto che non convinto dalla teoria dell’allenamento giornaliero (io sono dell’idea che massacrato il dorsale per bene si debba recuperare almeno con 5/7 giorni di riposo) ho avuto e sto avendo buonissimi risultati sia in termini di forza ma anche massa e controllo della trazione che ripeto deve essere completa: 2 sec di salita 2 secondi stop e 3 di discesa per tutte le serie. Ora non voglio confutare questo metodo ma credo che si possa raggiungere il risultato allenandosi con minor frequenza. saluti

    • Administrator  says:

      Certamente ci possono essere stare diverse per raggiungere un obiettivo ed è bene che ognuno scelga quella che preferisce ;-). Buoni allenamenti!

  • antonio  says:

    Questa scheda è applicabile anche per i piegamenti a terra?

    • Administrator  says:

      Yessss! ;-)

  • Nicola Cantelli  says:

    Buonasera,Anche io faccio parte di quelli che hanno ampi margini di miglioramento!!!Non riesco a fare nemmeno una trazione ma vorrei arrivare a farla.Ho una barra come questa http://www.ebay.it/itm/131280163160?ssPageName=STRK:MEWNX:IT&_trksid=p3984.m1497.l2649 quindi posso allenarmi tutti i giorni e in questo momento uso l’elastico da 6,4 cm.Quindi chiedo gentilmente come devo allenarmi giornalmente per poter arrivare a fare almeno una trazione senza elastici??
    Grazie

    • Administrator  says:

      Ciao Nicola, hai almeno un paio di possibilità.
      1) Allenarti tutti i giorni applicando il sistema recon inizialmente usando l’elastico. Questo a patto che l’elastico non ti aiuti troppo ovvero che tu non esegua già più di 5-6 ripetizioni facilitate. In questo caso, esegui il test del numero massimo di ripetizioni che fai con l’elastico e individua il tuo step di partenza. Quando arrivi a fare 10-12 ripetizioni consecutive con l’elastico, riuscirai ad eseguirne almeno una a corpo libero e a quel punto potrai ripartire dallo step 1, senza elastico.
      2) Allenarti sulla tenuta in discesa, ovvero partendo dall’alto trattenere e rallentare il più possibile in fase eccentrica. Misura quanti secondi ci metti per fare una discesa il più lenta possibile e allenati con 5 serie singole dove scendi in un tempo di 2-3″ inferiore al tuo tempo massimo. Progressivamente aumenta il tempo dell’eccentrica fino a 10″. A questo punto forse sazi in grado di eseguir una concentrica completa. In caso contrai o passa a un recon sulle eccentriche.
      Fammi sapere come procedi e che risultati ottieni. Ok?
      Buoni allenamenti!

      • Nicola Cantelli  says:

        Grazie della risposta oggi ho fatto il test:
        – con la presa larga ho fatto max 5 ripetizioni complete
        – con la presa stretta come le tue foto che hai sull’articolo qui sopra ne ho fatte 7
        quindi a questo punto quale presa tengo di riferimento per migliorare???
        Ho anche a disposizione l’elastico da 4,5 cm vupoi che provi a fare il test anche con quello e poi ti dico.
        Ciao e grazie ancora.

        • Administrator  says:

          Sì Nicola, fai il test anche con l’elastico più leggero e vediamo quante ne fai.
          Per scegliere se allenarti sulla appresa stretta o quella prona larga dipnede… quale preferisce e perché? qua’è l’obiettivo?

          • Nicola Cantelli  says:

            Oggi ho fatto il test con l’elastico più stretto quello da 4,5 cm e ho fatto con la presa stretta 4 ripetizioni a fatica quindi ho iniziato con lo step 5 e vediamo cosa salta fuori o pensi che sia meglio che ritorni all’elastico più largo?
            Il mio obbiettivo è prima di tutto arrivare a fare le trazioni senza elastico e di conseguenza con il tuo programma migliorare sempre di più per aumentare con la forza e magari definire il fisico che non guasta mai.Grazie ancora.
            Ciao

  • Emanuele  says:

    Ciao,ho intenzione di seguire la tua scheda d’allenamento,ed a proposito di questo vorrei informarti della mia attuale preparazione fisica e chiederti dei consigli su come migliorare.
    Ho 30 anni,sono alto 185 cm e peso circa 75 kg;da circa 10 mesi mi alleno in modo costante,all’inizio(i primi 5 mesi)correvo e facevo addominali(ho perso 25 chili,all’inizio dell’allenamento pesavo circa 100 kg!)poi mi sono dedicato alle trazioni alla sbarra(presa supina),dopo 2 mesi sono arrivato a farne 4 consecutive(considera che io mi alleno alla sbarra da 2 metri e mezzo),ed ai piegamenti sulle braccia(ne faccio 5 consecutive).
    Ho sempre giocato a calcio quindi ho più forza nelle gambe e meno nelle braccia,da circa tre mesi mi alleno per le trazioni alla sbarra a presa prona(ne faccio 1) congiuntamente ai piegamenti sulle braccia.
    Quando faccio la trazione a presa prona(non avendo l’elastico)mi do una spinta coi piedi(un saltello),perchè da fermo non riesco a tirarmi su,e poi faccio 5 piegamenti,mi riposo 1 minuto e ricomincio;ripeto il tutto fino a che non ho più forza.
    Ma adesso che ho visto il tuo schema vorrei seguirlo per riuscire a fare almeno 4 trazioni a presa prona entro Natale.
    Vorrei chiederti se va bene darmi una spinta coi piedi (poi mi tiro di braccia e resto in isometria per 3 secondi,poi scendo lentamente),o mi conviene l’elastico?
    Grazie,attendo una tua risposta….

  • Luca  says:

    Anche io non riuscendo a fare le stesse ripetizioni a presa stretta e presa larga, in base a quale devo iniziare il programma?? Il programma si intende per solo 1 tipo di presa?

    • Administrator  says:

      Sì Luca, il programma puoi applicarlo o all’una o all’atra. Decidi in base alle tue preferenze e considera che migliorando nell’una quasi “automaticamente migliorerai anche nell’altra seppure non allenandola direttamente. potresti ad esempio darti come obiettivo il livello 20 a presa stretta, poi rifare il test con la presa prona e ripartire con il recon per arrivare al livello 18 anche con quella. Che ne dici?

      • Luca  says:

        penso faro proprio cosi! a livello di completezza quali consiglia? presa larga o stretta??
        io solitamente faccio anche 2 giorni di palestra, per il dorso faccio lat machine presa stretta(3×10) + presa larga (3×10) + pulley (3×10)…dovrei modificare la mia scheda se seguo il suo programma?? grazie

  • Luca  says:

    penso faro proprio cosi! a livello di completezza quali consiglia? presa larga o stretta??
    io solitamente faccio anche 2 giorni di palestra, per il dorso faccio lat machine presa stretta(3×10) + presa larga (3×10) + pulley (3×10)…dovrei modificare la mia scheda se seguo il suo programma?? grazie

  • piero  says:

    Ho appena finito di eseguire il mio primo step (sono partito dal n°12)e posso dire che mi sono trovato benissimo e nn vedo l’ora di passare al successivo, l’ho consigliato a molti amici…..sei grande annalisa, grazie

  • fabio  says:

    si puo fare con la panca piana? dicamo che con 100k ne faccio 2- 3 incomincio dal 1 step giusto?

    • Administrator  says:

      Fabio, il protocollo è testato e da risultati su esercizi a corpo libero: trazioni e piegamenti sulle braccia (flessioni). Puoi sempre provare e farmi sapere che risultati ottieni… :-)

  • Sadraffa  says:

    Scheda a dir poco assurda, come si puó pretendere di crescere facendo 5 e dico 5 trazioni al giorno? se si riesce a fare una sola trazione l’unico VERO metodo è quello di fare serie da UNA trazione fino a sfinimento, o quantomeno in proporzione molto più grande di quella descritta. Ai miei atleti alle prime armi avevo assegnato minimo 25 serie da una trazione!

    • Administrator  says:

      Dal mio punto di vista, il fatto che funzioni e dia risultati smentisce la tua opinione…

  • leo  says:

    Ciao Annalisa ho una domanda : io pratico calisthenics , è corpo libero e richiede principalmente l uso dei dorsali ,ho un massimale di 15 trazioni… Quando inizio allenamento faccio prima la tua scheda ? Se si quanto devo stare a recupero prima di iniziare la mia scheda ? Grazie
    Ps: l ultima volta che ho fatto la scheda a fine allenamento non sono riuscito a fare 7-7 alla fine , ho fatto 5-5

    • Administrator  says:

      Ti consiglio di fare il RECON prima. Il tempo di recupero è abbastanza soggettivo, dai 2′ ai 5’dovrebbe essere sufficiente. Prova e fammi sapere come và ;-)

  • leo  says:

    Il recon sarebbe ?? Scusate l’ignoranza.
    Comunque ho fatto pause più lunghe e l ho chiuso a fine allenamento.
    un altra domanda, quanto tempo aspettare dal riscaldamento per iniziare a fare gli esercizi (es.trazioni)?

    • leo  says:

      Risolto , ho letto con calma :)

  • Paolo  says:

    Salve Annalisa e complimenti! Ascolta seguo il tuo programma tutti i giorni senza riposo siccome all’inizio non riuscivo a farne neanche una ho comprato l’elastico viola quello diciamo da principiante ed ora riesco a farne serie partendo da 10 fino a 1 con un minuto di recupero.
    Volevo chiederti se secondo te e’ meglio togliere l’elastico ma siccome sono in sovrappeso 1.78 per 82 kg vorrei prima dimagrire per togliere l’elastico!
    Prima del programma mi sparo 113 flessioni o piegamenti sulle mani… In sostanza a me servirebbe di arrivare a farne 7 senza elastico… Che consigli mi puoi dare??? Grazie e complimenti ancora

    • Administrator  says:

      Ciao Paolo, il primo consiglio è di dimagrire. Poi prova a farne una senza elastico, se ci riesci, parti con il livello 1. Buoni allenamenti!!!

  • aurora  says:

    io devo arrivare a fare due trazioni ma non riesco a farne neanche una per adesso. sto provando il tuo programma con l’elastico partendo dallo step 5 perchè riesco a farne 4, ma quando lo levo torno a non riuscirne a fare neanche una. Non riesco proprio ad avere la spinta iniziale per sollevarmi da terra alla prima trazione. come posso fare?

    • Administrator  says:

      Ciao Aurora! prima di riuscirne a fare anche solo una senza elastico devi arrivare a farne indicativamente 10-12 con elastico!Poi bisogna anche tener conto di quanto ti aiuta l’elastico. Gli elastici possono avere diverse resistenze. Prima di passare al lavoro a corpo libero è consigliabile utilizzare elastici progressivamente meno resistenti, riaggiustando il livello del RECON.

  • Aurora  says:

    Grazie mille AnnaLisa. Speriamo di riuscire. :) complimenti per il sito, è davvero molto utile

  • cristiana  says:

    Ciao Annalisa!
    Anch’io faccio parte del club ampi margini di miglioramento dato che non riesco a fare nemmeno una trazione.
    Ne faccio 2-3 con un elastico abbastanza stretto (2 cm credo).
    Una domanda: non avendo a casa a disposizione degli elastici, è equivalente seguire il tuo programma facendo dei jumping pullup ovviamente non troppo facilitati?
    Graz mille!

    • Administrator  says:

      Ciao Cristiana!
      Ottimo il fatto di avere ampi margini di miglioramento perché ti potrà dare grandi soddisfazioni: vuoi mettere poter migliorare tanto rispetto a chi è già bravissimo e quindi può migliorare molto poco?! :-)
      Per migliorare la forza, piuttosto che fare il jumping pullup, ti consiglio di allenarti sulle NEGATIVE. Parti dall’alto, salendo su un rialzo per posizionarti nella posizione alta e cronometra quanto secondi impieghi a scendere il più lentamente possibile. Allenati a fare 5-6 serie da 2-3 ripetizioni negative con un tempo di discesa inferiore a quello che riusciresti a fare. Ad esempio se riesci a trattenere la negativa per 10″ puoi allenarti così: giorno 1) con 5 serie x 3 ripetizioni negative in 7″, giorno 2) 5 serie x 4 ripetizioni negative in 6″, giorno 3) 6 serie x 2 ripetizioni negative in 8″. Allenati 6 giorni su 7, ad esempio: lun 1) mar 2) mer 3) gio 1) ven 2) sab 3). Ogni 2 settimane rifai il test della negativa singola e aggiusta il programma. Buoni allenamenti! ;-)

    • Administrator  says:

      Non è equivalente fare dei jumping pullup. però può essere un’idea farli per poi allenarsi sulle negative. Puoi alternare questi allenamenti sulle negative a quelli sulle concentriche in palestra, con l’elastico. Se migliori la tua capacità di controllare, trattenendo, la discesa, migliorando così la forza eccentrica, migliorerai anche la forza concentrica e, dopo un certo tempo, riuscirai a fare la concentrica anche senza l’elastico.

  • Marco  says:

    Ciao,

    Come suggerisci di partire trazioni in discesa o in salita? Ho letto che quelle in discesa in una fase iniziale sono le migliore per velocizzare la crescita muscolare… Considera che riesco a fare appena 2 trazioni “male ;-)”. Grazie

    • Administrator  says:

      Io suggerisco di partire in discesa ;-)

  • Alessandra  says:

    Ciao Annalisa, posso darti del tu vero? Mi aggiungo alla schiera di quelli che “hanno ampi margini di miglioramento”, da poco ho comprato uno di quegli attrezzi che si attaccano alle porte perché ho deciso che voglio assolutamente riuscire a fare ste benedette trazioni. Per adesso non riesco a farne nemmeno una, lunedì ho iniziato a fare le negative salendo con l’aiuto di una sedia, sono riuscita a fare una prima serie da 5 ripetizioni, poi pausa di due minuti e altre due serie solo da 3, dopo le quali non riuscivo proprio più ad alzare le braccia. Ieri mi sono riposata perché avevo ancora abbastanza dolore. Oggi va un po’ meglio e dopo essermi riscaldata ho deciso di riprovarci, solo che i muscoli non hanno retto nemmeno per una negativa. Sono riuscita a tenermi col mento sopra la sbarra per un paio di secondi ma poi non sono assolutamente riuscita a controllare la discesa. E mi sono un po’ scoraggiata. Hai qualche consiglio? Evidentemente il primo giorno ho proprio sforzato troppo. È il caso di considerare come mio massimale 5 ripetizioni negative (quelle del primo giorno), o magari 4, e seguire lo stesso schema della tabella per aumentarle? Ti ringrazio tanto se risponderai.

    • Administrator  says:

      Ciao Alessandra, sì il primo giorno hai decisamente esagerato! Per migliorare la forza devi lavorare lontana dall’esaurimento. Questo significa che se puoi fare 5 negative magari devi farne solo 3. Un’idea è quella di applicare il protocollo alle negative. Un’altra è quella di cronometrare quanti secondi impieghi per fare la negativa, cercando di frenare il più possibile la discesa e allenarti tenendo tempi inferiori. Se ad esempio riesci a scendere in 7″ poi pensare di fare delle negative in 5″.

  • Francesco  says:

    Salve Annalisa!Complimenti per il suo programma,lo sto seguendo ed i miglioramenti sono molto concreti. Vorrei chiederle, dato che mi alleno in palestra con l’obbiettivo di crescere muscolarmente, se l’esecuzione quotidiana di questo mini-allenamento possa in qualche modo ostacolare/ritardare lo sviluppo muscolare per cui mi alleno.Sarei lieto di ricevere un suo parere in merito. Le auguro buon lavoro e cordiali saluti.

    • Administrator  says:

      Ciao Francesco! Questo programma può essere tranquillamente inserito all’interno di un allenamento senza comprometterne l’efficacia, anzi sono sicura che ti servirà a migliorare ;-)

  • Umberto  says:

    Buongiorno,
    vorrei innanzitutto ringraziarLa per le nozioni ed i suggerimenti pubblicati sul Suo sito.

    Potrebbe gentilmente aiutarmi a chiarire due dubbi? Da solo non so trovare una risposta soddisfacente:

    1- Ho letto l’ interessante articolo “Diventare Bravi a Fare le Trazioni alla Sbarra”. Non capisco una cosa: Lei ha scritto che “ogni step dev’essere ripetuto ogni giorno per due settimane prima di passare allo step successivo” e che “gli allenamenti di trazioni possono procedere parallelamente ad altre sedute allenanti”. Attualmente, io seguo la classica scheda allenante da palestra “tre sedute settimanali”. Se integro i miei tre giorni di scheda con gli allenamenti per le trazioni (da fare ogni giorno), praticamente il mio fisico non si riposerebbe (quasi) mai. Non capisco, come potrebbero i muscoli riparare le micro lesioni provocate da una seduta allenante, e di conseguenza ricostruirsi più voluminosi, se il giorno seguente devo sottopormi ad un altro (seppur breve) esercizio, ossia le trazioni?
    2- Alla domanda di un utente, che Le chiede “questa scheda è applicabile anche per i piegamenti a terra?”, Lei risponde di si. Quindi, seguendo lo stesso iter, una persona dovrebbe individuare il proprio “step” di partenza e poi eseguire 5 serie di piegamenti, cambiando “scheda” ogni due settimane. Anche qui mi sorge un dubbio: seguendo per tutta la settimana (tolto l’ unico giorno di scarico) gli allenamenti di trazione ed inserendoci, nelle medesima settimana, anche quelli inerenti ai piegamenti, il fisico quando trova il tempo di ricaricare le batterie?

    • Administrator  says:

      Nei protocolli di allenamento per migliorare la forza non ci si allena mai al cedimento muscolare. Di fatti con il sistema RECON se ad esempio puoi fare 9 ripetizioni, il protocollo prevede che tu ne faccia 7 alla rima serie. Quindi lavori sempre a margine. Per questo motivo puoi allenarti anche tutti i giorni.

  • Frank  says:

    Ciao Annalisa ma il programma funziona anche se dopo la trazione eseguo i push up riposo e ricomincio?Grazie in anticipo per la risposta

    • Administrator  says:

      Certo! É un’ottima idea eseguire push up e trazioni in jump set, come fai tu.

  • Omar  says:

    Ma io ho letto che bisogna far passare 2/3 giorni fra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare, tu non la pensi cosi’?

    • Administrator  says:

      Non necessariamente. Ad esempio se non ti alleni ad esaurimento muscolare puoi allenare lo stesso gruppo anche più volte a settimana.

  • ivano  says:

    ciao, funziona in modo ottimo, serve costanza

    complimenti per il sito e per i consigli

  • Zakaria  says:

    ciao Annalisa ho 17 anni ho fatto 3 mesi di workout da solo… nn andavo in palestra.Facevo:flessioni, corsa, addominali braccia. E sono un principiante oltre che una grandissima schiappa nel vero senso della parola, non ho fatto trazioni pesavo 70 kg ora ne peso 63 per 1.75 sono un pò ignorante in fatto di trazioni (prone) diciamo che riesco a sollevarmi abbastanza da toccare con l’inizio del collo cioè la mia testa sopra la barra. Dici che potrei iniziare l’allenamento?

    • Administrator  says:

      Il mio consiglio è di iniziare dalle trazioni supine, dove sicuramente sarai più forte. Quando avrai migliorato la forza con la presa supina e sarai arrivato a farne 5-6, dovresti essere in grado di farne almeno una a presa prona completa. Buoni allenamenti!

  • Paolo  says:

    Ciao, lunedì ho intenzione di provare il tuo programma di allenamento..unica cosa? Se dobbiamo fare un io eno di scarico questo vuol dire che non possiamo allenarci 7 giorni su 7 e quindi alla fine le due settimane sarebbero fatte di 12 giorni di allenamento??
    Grazie per le delucidazioni!

    • Administrator  says:

      Ciao Paolo, se fai un giorno di scarico può essere fatto o con riposo totale o riducendo ad 1/3 il volume di lavoro, scegli tu. Se scegli di fare 6 allenamenti e 1 giorno di riposo comunque devi progredire di livello ogni 2 settimane, quindi dopo 12 allenamenti. Buon divertimento!

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Esatto

  • Mauro  says:

    Ciao Annalisa,
    complimenti per il sito e per la tua disponibilità e simpatia! Pratico la corsa da diversi anni, e dalla primavera 2015 ho iniziato a cimentarmi con push up, crunches e trazioni seguendo un metodo simile al tuo per gli ultimi 12 mesi, raggiungendo 100 ripetizioni. L’unica differenza è che mi sono allenato 3/4 volte alla settimana, adottando un simile approccio graduale (che quindi conferma anche la validità del tuo metodo). Domanda: fino a quale età si sviluppano i muscoli? A quale età occorre diminuire la quantità di esercizi per non andare incontro ad effetti controproducenti per il fisico? Io ho 40 anni e sono in piena forma (62 kg, 174 cm), corro tutti i giorni (coprendo distanze da 5 a 14 km) e come detto mi dedico alla parte superiore del corpo 3/4 volte alla settimana (ho iniziato perchè correndo stavo dimagrendo troppo!). Grazie e keep on keeping on!

    • Administrator  says:

      Ciao Mauro, non credo proprio ci sia un limite oltre il quale non si sviluppano più i muscoli. La scienza sta dimostrando che il corpo umano è in grado di apprendere e migliorare a tutte le età e gli atleti delle cat. over 60 lo dimostrano bene. Quindi keep going on! ;-)

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Ciao Mauro, grazie per i complimenti. In realtà con l’avanzare dell’età conviene piuttosto ridere l’intensità e quindi aumentare il volume. Non so se ci sono studi in merito allo sviluppo muscolare collegato all’età ma ritengo dipenda da molti fattori, tra i quali il tipo di attività svolta, da quanto tempo ti alleni, quanto sei lontano dal tuo limite genetico, ecc. Quindi direi che puoi continuare ad allenarti per molto tempo! Buon lavoro!!!

  • andrea  says:

    Ciao Annalisa, riesco ad eseguire 2 trazioni appena sotto il mento,ma..il mio obbiettivo è fare teazioni pulite e belle esteticamente fino a toccare la sbarra con il petto!(come nelle tue foto) Quindi vorrei iniziare daccapo il mio percorso.
    Inizierei il protocollo dal primo step eseguendo però le NEGATIVE.
    nei 3 giorni di allenamento farei Australian pull up… così fino a testare ogni 2 settimane la forza acquisita e appena riesco a fare 1 trazione al petto…iniziare il protocollo vero e proprio.. magari aggiungendo isometriche nei giorni di allenamento. Cosa ne pensi? grazie e complimenti per il tuo lavoro.

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Ciao Andrea, e se invece provassi a fare le trazioni con un elastico? Testi quante ne fai con l’elastico e applica il protocollo. Quando ne farai 8 belle e pulite puoi passare ad un elastico che ti aiuti di meno oppure farle a corpo libero. Che ne dici?

  • Sofia  says:

    Ciao sono Sofia 54 anni, ho iniziato dallo step 1, posizione supina. Domani inizio lo step 3. Non avrei creduto di poter fare almeno 2 trazioni di seguito. GRAZIEEEEE

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Bravissima!

  • Francesco  says:

    Ciao,

    nella stessa sessione posso inserire anche il programma per le flessioni sempre secondo il tuo programma? Puo’ andare bene o potrebbe essere troppo?

    Grazie

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Sì, certo. Se vedi le risposte precendenti do dalcuni suggeriment su come inserirle in jump set.

  • Lia  says:

    Ciao Annalisa, purtroppo non riesco a sollevare neanche mezzo cm del mio corpo, quindi presumo che debba iniziare dallo step 1, ma se volessi iniziare ad usare l’elastico, dovrei partire sempre dal 1 step?

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Ciao Lia, se usi l’elastico, fai il test con l’elastico e vedi quante ne fai. Di conseguenza ti ricavi lo step coem spiegato nell’articolo. Se ad esempio con elastico ne fai 5, devi fae 5×3=15 ripetizioni totali. 15 nella tabella non c’è. Ci sono o 14 o 16. Io partirei da 14 che corrispondono allo step 7. ;)

  • riccardo  says:

    Ciao Annalisa complimenti per l’articolo ! Provero’ di sicuro il programma .
    Domando potrebbero essere adattati con successo i principi del programma arrivando a Ripetizioni medie tipo 8 e mettere del peso alla vita? seguendo le stesse linee guida di aumentare il livello alla terza settimana ci si potrebbe allenare tre o quattro giorni alternando anche un lavoro di spinta tipo panca o parallele? Chiedo questo per Mia comodita’ e perche’ dei noti scrittori di Body building non ho mai trovato molta assonanza fra chi sostiene la monoserie , chi piu’ serie tipo German volume, fra chi allenamenti distanti , chi vicini, chi basta la sensazione, chi pensa a aumentare il carico anche se la scienza dovrebbe essere Una e secondo il Mio modesto parere sta nel non estremizzare le serie, i giorni di riposo , i progressi Che piu’ lenti sono meglio e’. Grazie per la disponibilita’

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Ciao Riccardo, sì puoi anche fare le trazioni con sovraccarico e seguire il programma. A me piace molto la multifrequenza quindi sì, potresti fare dei jump set con esecizi di spinta. In questo caso però alternerei il 2° esercizio, ad esempio se un giorno fai panca , quello successivo fai press. In questo caso magari io ridurrei gli allenamenti a 4-5 settimanali. Prova. Poi mi fai sapere? Grazie!

  • Francesca Cecchini  says:

    Ciao,
    Io non riesco a farne nemmeno una. C’è la posso fare in circa un mese? Mi serve per un conconcorso pubblico! Io proprio non riesco a tirarmi su e quando mi sforzo troppo mi viene male al trapezio! Ho la sbarra a casa e l elastico. . Ma nonostante faccia 10 serie da 3 con l elastico 3 volte a settimana non vedo nessun miglioramento!

    • Annalisa Ghirotti  says:

      Ciao Francesca, prova a cambiare strategia. Fai il trst di quante ripetizioni riesci fare ad esautìrimento con l’elastico. Scegli un leastico che ti aiuti il meno possibile e che ti consenta di fae 3-5 ripetizioni al massimo. Trovato il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare calcol lo step del programma RECON e fai il programma usando l’elastico. Ogni 2 settimane ritestati provando a fare almeno una trazione senza elastico. Mi raccomando però, fai il test dopo aver fatto qalche serie di riscaldamento con l’elastico e con riposi lunghi tra le serie. Tienimi aggiornata, ok?

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