Kettlebells in palestra: perchè?

kbNei centri sportivi di tutto il mondo sta prendendo piede l’allenamento con i kettlebells in affiancamento o come alternativa all’uso dei pesi classici, delle attrezzature isotoniche e delle macchine per il cardiofitness.

In realtà la pratica dei kettlebells non è di recente diffusione.

Il loro primo utilizzo in Occidente risale alla fine dell‘800 con la nascita della cultura fisica e delle prime gare di forza ed abilità dell’epoca, ma dopo i primi anni del ‘900 e per un lungo periodo di tempo sono stati messi da parte per lasciare posto ai più comodi manubri e bilancieri moderni.

Al contrario, nei paesi dell’Est, da cui provengono originariamente, i Gyria (nome russo dei kettlebells) hanno rappresentato per molti anni l’unica forma di allenamento con sovraccarichi, sono stati utilizzati sia a livello scolastico che nell’allenamento sportivo (anche degli atleti olimpici), ma soprattutto nell’addestramento ed allenamento dell’esercito sovietico e dei suoi corpi speciali, gli Spetznaz ai quali erano richieste doti fisiche eccezionali come forza, resistenza cardiovascolare e muscolare, velocità, flessibilità, potenza e coordinazione. E’ proprio da uno di questi reparti speciali che proviene Pavel Tsatsouline, colui che, trasferitosi negli Stati Uniti verso la fine degli anni 90, ha codificato ed amplificato questo tipo di allenamento diffondendo rapidamente la cultura di questo attrezzo che ormai è entrato a far parte del bagaglio tecnico di tutti i migliori trainer di oltreoceano oltre che finire nelle mani di tantissimi appassionati sportivi che ne hanno compreso e verificato i reali benefici.

Negli Stati Uniti stanno nascendo e si stanno sviluppando rapidamente palestre funzionali di nuova generazione e studi di personal training specializzati all’interno dei quali gli allenamenti eseguiti a corpo libero con l’ausilio dei kettlebells costituiscono la struttura portante della nuova offerta di servizi di fitness orientati al raggiungimento di risultati concreti più che alla socializzazione o al divertimento fini a se stessi.

Anche gli allenatori ed i preparatori delle più prestigiose squadre di rugby, football americano, pallavolo, basket, arti marziali, atletica leggera e ciclismo del mondo occidentale, dopo avere verificato l’incremento di performance che l’allenamento con i kettlebells forniva ai propri atleti in pochissimo tempo, li stanno prendendo in dovuta considerazione inserendoli tra gli strumenti fondamentali delle loro routine di potenziamento e preparazione atletica.

Allo stesso modo e per le stesse motivazioni i kettlebells sono comparsi e si stanno diffondendo rapidamente nei centri di addestramento militari di gran parte degli eserciti del mondo occidentale. Lo stesso Pavel Tsatsouline organizza all’interno delle caserme di molti paesi ed in accordo con i ministeri della difesa, corsi di addestramento per formare gli istruttori che dovranno poi seguire ed allenare le reclute, e corsi di certificazione aperti anche ai civili come l’RKC.

In Italia l’introduzione dei kettlebells all’interno delle palestre procede con lentezza. Molti tecnici dello sport e personal trainers, così come molti proprietari e gestori di palestre sia di stampo tradizionale che commerciali continuano ad essere dubbiosi e diffidenti sulla reale efficacia di questo attrezzo e non riescono a capire come una semplice “palla con la maniglia” possa costituire un’ottima risorsa per il miglioramento delle performances dei loro allievi ed una straordinaria opportunità di business per le loro attività.

Senza parlare poi dei moderni mega “centri fitness” o degli “health club”, nati sull’onda della moda commerciale del “wellness” e specializzati nell’offerta di servizi indifferenziati di “entertainment”, all’interno dei quali la pratica dell’allenemento con i pesi liberi viene normalmente sconsigliata, se non addirittura demonizzata, a meno che non venga trasformata in una giocosa attività “soft” di gruppo secondo logiche strettamente di marketing legate all’idea di sfruttare “passeggeri fenomeni di moda”.

E’ evidente come, in base alla logica commerciale de “l’apparenza è meglio della sostanza”, i kettlebells non abbiano il fascino tecnologico di un attrezzo da palestra dell’ultima generazione, progettato dal grande designer, griffato, magari servoassistito, controllato da microprocessore, programmabile, personalizabile, con video incorporato da 17″ touch screen e dotato di collegamento ad internet per potersi “allenare” senza perdere per qualche minuto il contatto con gli amici su Facebook.

Questa “palla di cannone con la maniglia” sembra più uno di quegli antichi e curiosi attrezzi usati dai baffuti e forzuti uomini in calzamaglia a righe di fine 800 che un efficace strumento allenante, questo è vero, però analizzandone le potenzialità sia in termini di benefici per chi li utilizza, sia di vantaggi commerciali per chi li adotta e li propone correttamente al proprio pubblico, si potrà facilmente capire perchè in ogni palestra moderna non possano e non debbano mancare.

Sono efficaci

La cultura fisica fin dai suoi albori ha avuto l’importante obiettivo di costruire, con consapevolezza di valori, un corpo in piena efficienza, atletico, armonico, funzionale, competitivo e capace di esprimere valenze estetiche, educative, sociali e relazionali.

Oggi grazie alle più recenti scoperte scientifiche sappiamo che il corpo umano, se allenato correttamente con l’uso di sovraccarichi, può essere sviluppato e mantenuto per l’intera esistenza ad elevati livelli di salute, estetica, armonia, efficienza fisica ed in perfetta sincronia con le altre componenti della personalità.

L’allenamento con i kettlebell offre a tutti coloro che lo praticano la possibilità di sviluppare le qualità fisiche necessarie per ottenere e mantenere nel tempo un corpo capace di esprimere l’intera gamma delle sue potenzialità morfologiche, funzionali e metaboliche.

Il kettlebell fornisce uno stimolo superiore rispetto ad un manubrio, un bilanciere, per non menzionare nemmeno le tradizionali macchine isotoniche.

La varietà dei movimenti allenanti è molto ampia, ed il lavoro che è possibile svolgere con questro attrezzo coinvolge tutto il corpo poichè permette di stimolare sia le grandi aree con esercizi multiarticolari dinamici ed esplosivi, che le strutture muscolari più interne e deputate alla stabilizzazione corporea ed al mantenimento della corretta postura con esercizi balistici e di controllo dell’equilibrio.

Grazie ai kettlebells, con un allenamento eseguito con corretta tecnica di esecuzione, è possibile incrementare contemporaneamente: la forza, la potenza, l’accelerazione, la resistenza muscolare, il tono muscolare, la resistenza cardiovascolare, l’equilibrio, la stabilità, la coordinazione, la perdita di grasso corporeo, la mobilità articolare e la flessibilità generale. Il kettlebell è anche l’attrezzo migliore in assoluto per sviluppare la spinta di bacino, azione che genera la potenza in una grande varietà di gesti atletici. Che si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno, quando queste azioni sono eseguite in maniera esperta, sono tutte generate da una potente spinta del bacino.

I kettlebells sono ineguagliabili anche per sviluppare gli avambracci, la forza dei polsi e delle mani. La distribuzione del centro di massa e la natura balistica di molti esercizi con i kettlebell, sovraccaricano i muscoli responsabili per la presa, in modo tanto intenso quanto l’arrampicata su roccia.

Un loro uso sapiente e con carichi progressivi permette inoltre di far svolgere al proprio corpo un grande lavoro sui muscoli di stablilizzazione posturale, oltre a quello sui gruppi muscolari interessati da ogni singolo movimento; ciò comporta un netto miglioramento proprio in quei settori, bassa schiena e spalle, che tanta paura fanno agli istruttori e che li hanno portati negli ultimi anni ad eliminare dalle palestre grandi esercizi fondamentali come squat, stacchi e press, ritenendoli pericolosi. La maggior parte dei movimenti che si possono eseguire con i kettlebells richiede infatti una contrazione costante dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro, con un effetto di rinforzo delle fasce addominali, di quelle della bassa schiena e del cingolo scapolo omerale, fondamentali in tutti gli sport ed in tutte le attività motorie sia per il miglioramento delle prestazioni che per la prevenzione dagli infortuni. Una persona dovrebbe praticare yoga, powerlifting, ginnastica artistica ed un paio d’altre attività cardio per cercare di ottenere i medesimi benefici che risultano dall’allenamento con i kettlebells.

Non è un caso che una delle definizioni più appropriate del kettlebell sia quella data da Pavel Tsatsouline che lo descrive come “una palestra intera che sta in una mano”!

Possono essere usati da tutti

Il kettlebell risulta uno strumento d’allenamento ideale per chi desidera essere più forte, più esplosivo, più resistente, apparire più tonico e anche perdere qualche chilo di troppo.

Tutti coloro che vogliono migliorare il loro fisico, le loro qualità e le capacità atletiche possono usufruire delle potenzialità dei kettlebells: uomini, donne, giovani, anziani, principianti, esperti, atleti agonisti, powerlifters e bodybuilders. Alcuni esercizi, sotto la guida di fisioterapisti e personal trainers qualificati, sono particolarmente indicati anche a coloro che devono riabilitare un’area del corpo che ha subìto un trauma o un infortunio.

Alle donne per esempio l’uso del kettlebell permette di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (riducendo la percentuale di grasso corporeo) incrementando la forza senza aumentare troppo la massa muscolare.Gran parte delle donne infatti desidera ottenere dall’allenamento un fisico asciutto e tonico, ma senza muscoli grossi ed antiestetici. L’allenamento regolare e progressivo con i kettlebells consente un miglioramento rapido nella forza e nella resistenza muscolare e cardiovascolare con conseguente accelerazione del metabolismo che si traduce in una più bassa percentuale di adipe totale con muscoli più forti e densi, ma non necessariamente voluminosi.
Agli uomini ed ai ragazzi i kettlebells permettono di sviluppare e modellare il fisico stimolando i grossi distretti muscolari, quali glutei, cosce, schiena, e spalle con movimenti multiarticolari ed incrementando notevolmente due caratteristiche fisiche strettamente maschili che ormai purtroppo, anche in soggetti che abitualmente frequentano le palestre e si allenano con costanza ed impegno, sono in via di estinzione: la forza e la presa.

I kettlebells rappresentano anche una valida alternativa a molti esercizi monoarticolari che se eseguiti con le macchine isotoniche, risultano stressanti a livello muscolo-scheletrico a causa delle traiettorie non naturali del movimento. In pratica con l’uso dei kettlebells, così come con l’uso dei manubri e bilancieri, ci si adatta maggiormente alla propria biomeccanica individuale, con il vantaggio che con i kettlebells si riescono ad allenare contemporaneamente anche altre importanti caratteristiche funzionali del proprio corpo quali l’equilibrio e la stabilità.

Agli anziani i kettlebells, se utilizzati con criterio e sotto la guida di un trainer esperto, consentono di rallentare fenomeni degenerativi quali la sarcopenia e l’osteoporosi, fornendo contemporaneamente benefici a livello di resistenza cardiovascolare, mobilità articolare e di forza nei distretti muscolari fondamentali (cosce, glutei, ecc) per garantire l’autosufficienza nei movimenti di base: alzarsi da seduti, deambulare, salire e scendere scale, scavalcare un ostacolo.

Per gli atleti di resistenza e di potenza, così come per i weightlifter ed i bodybuilder, i kettlebells rappresentano un’arma in più da integrare alle proprie metodiche di allenamento per migliorare le proprie performances. Essi infatti permettono loro di variare i workouts offrendo stimoli completamente diversi da quelli abituali, di superare fasi di stallo, di migliorare la forza esplosiva e la forza resistente, di rinforzare tutti i muscoli stabilizzatori del core, di sviluppare maggiore potenza esplosiva nei movimenti di squat, stacco e press, di migliorare la resistenza cardiovascolare, di aumentare la rapidità di esecuzione dei movimenti, di migliorare la forza e la resistenza nella presa ed infine di bruciare velocemente il grasso in eccesso riducendo al minimo la perdita di massa muscolare.

I kettlebells sono disponibili in una gamma completa di misure, forme e dimensioni, in modo tale da potere essere adattati alle caratteristiche fisiche, esigenze, capacità e livelli di forza di qualunque praticante.

Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata “Pood”. Una kettlebell di 1 Pood equivale a 16 kg. Generalmente i kettlebell si trovano del peso di 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 e 32 kg. Per i bodybuilder, gli strongman ed i powerlifter esistono anche versioni di ben 48 kg, denominati “bulldogs” o “monsters”.

Gli uomini di solito iniziano con 1 pood (16kg) per imparare i movimenti di base ed adattarsi al nuovo tipo di oneri che il corpo si trova ad affrontare, ma abbastanza rapidamente possono arrivare a lavorare con 24 ed anche 32 kg.

Ovviamente i giovani, gli anziani e le donne dovranno iniziare ad esercitarsi con i carichi più piccoli (4, 8 o 12 kg), ma anche loro in breve tempo, grazie alla grande capacità di autoapprendimento degli schemi motori ottimali che l’esercizio con i kettlebells consente di sviluppare, potranno passare a carichi superiori per ottenere ottimi effetti allenanti.

Permettono di allenarsi in poco tempo

Sono sempre di più le persone che nonostante la voglia, le motivazioni e le buone intenzioni fanno fatica a tenersi in forma ed a frequentare con costanza una palestra.

La causa è spesso la mancanza di tempo dovuta agli impegni di lavoro, alle necessità famigliari, ed allo stile di vita sempre più frenetico dei nostri giorni.

Il vantaggio essenziale dell’allenamento con i kettlebells è di riuscire a coniugare con un’unica breve sessione allenante attività che normalmente richiederebbero molto più tempo per essere svolte: il lavoro con i pesi, l’attività cardio vascolare e la mobilità articolare.

I kettlebells permettono infatti di migliorare contemporaneamente la forza, il tono muscolare, la resistenza cardiovascolare, la flessibilità, la velocità, l’equilibrio e la stabilità, con ottime ripercussioni sia sull’aspetto fisico che, e soprattutto, sullo stato di salute psicofisica generale, con sessioni di allenamento di appena 20 o 30 minuti.

I kettlebells si prestano in particolare alle cosiddette attività “a tempo” ad alta intensità come l’interval training o il circuit training. Con il primo si svolge lo stesso esercizio (es. lo swing) con serie aventi una durata predefinita (es. 1 minuto) seguite ciascuna da un periodo di recupero (es. 30”), il tutto per un certo tempo totale prestabilito (es. 20 minuti). L’obiettivo è di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni nel tempo previsto e di battere ogni volta i propri record. Con il secondo si scelgono almeno 5 esercizi diversi e li si eseguono in sequenza a rotazione e senza riposo tra uno e l’altro effettuando il recupero solo dopo l’ultimo. Il tutto all’interno di un arco di tempo prestabilito.

L’altissima intensità che si può raggiungere con questi esercizi comporta necessariamente che la durata totale delle sedute di allenamento non possa essere troppo elevata.

Nonostante ciò il coinvolgimento di tutta la muscolatura del corpo fa si che l’effetto metabolico complessivo (per esempio in termini di EPOC: extra consumo di ossigeno post esercizio, che indica l’aumento del metabolismo basale nelle ore successive alla seduta di allenamento) sia notevolmente più alto ed efficace di qualunque altra attività prolungata ed a bassa intensità, come la corsa o la bike, e ad alta intensità come gli sprint o lo spinning.

Tutto questo significa dare la possibilità, a coloro che hanno poco tempo a disposizione per allenarsi, di ridurre al minimo la permanenza in palestra (sfruttando ad esempio la pausa pranzo), ottenendo contemporaneamente una serie congiunta di risultati che, con i sistemi di allenamento tradizionali avrebbe richiesto un impegno temporale notevolmente superiore equindi spesso non compatibile con le loro esigenze.

Si prestano ad attività di gruppo

kb-gruppo1I kettlebells permettono di organizzare corsi e classi con attività di gruppo innovative, divertenti e coinvolgenti.

L’attrezzo, che già di per sè costituisce una novità per la maggior parte dei frequentatori di una palestra, consente di effettuare una grande varietà di esercizi statici e dinamici sostanzialmente nuovi, con la possibilità di combinarli in un’infinità di modi diversi.

Questo permette di strutturare corsi che, fin dalle prime lezioni, possono portare i partecipanti a divertirsi, apprendere movimenti e schemi motori inusuali e in definitiva ad appassionarsi.

I kettlebells offrono infatti la possibilità di organizzare un modello di workout che, soprattutto se svolto in gruppo, risulta estremamente coinvolgente, e particolarmente adatto a tutte quelle persone che considerano l’allenamento con i pesi o con le macchine cardio un’attività noiosa e monotona.

I corsi con i kettlebells inoltre sono estremamente adattabili allo stato di forma fisica individuale per cui le classi possono essere costituite da persone molto eterogenee tra loro per sesso, età, forma fisica, abilità ed esperienza nell’allenamento. I corsi di kettlebells infatti si svolgono normalmente con esercizi a tempo e non a ritmo di musica o con coreografie uniformi e non richiedono pertanto ai presenti di allenarsi in modo sincronizzato o di eseguire un certo numero prefissato di ripetizioni nello stesso tempo.

Ciascun partecipante può adattare il carico, la velocità di esecuzione e quindi il numero di ripetizioni effettuate nel tempo prestabilito sulla base delle sue caratteristiche fisiche (es. altezza), capacità atletiche, forza e resistenza. Questa possibilità di personalizzazione costituisce un elemento di forte differenziazione rispetto a tutte le altre attività proposte nei corsi in palestra, ed è particolarmente apprezzata da coloro che manifestano qualche difficoltà nell’allenarsi con persone aventi un livello di preparazione tecnica ed atletica diverso dal loro.

Costano poco

A differenza della maggior parte delle macchine isotoniche presenti in sala pesi, delle attrezzature utilizzate per i corsi (spinning bikes, walking, sacchi per fitboxe, ecc..), e soprattutto delle costosissime macchine per il cardio fitness, i kettlebells costano poco, non richiedono alcuna manutenzione, occupano uno spazio contenuto e sono praticamente indistruttibili. Allo stesso prezzo di un tapis roulant di ultima generazione è possibile acquistare oltre 1000 kg di kettelbells, che significa una cinquantina di unità di tutti i formati da 8 kg a 36 kg compresi gli appositi rack per contenerli.

Con un assortimento di queste dimensioni si possono organizzare corsi collettivi a gruppi di 30/40 persone, allestire più postazioni in sala pesi per permettere l’allenamento “stand alone” ed equipaggiare le aree dedicate al personal training.

Il loro basso costo e la loro reale efficacia allenante costituiscono probabilmente uno dei motivi per cui in Italia vengono etichettati come pericolosi o inutili e tardano ad essere introdotti nelle palestre: ciò che funziona e costa poco può infatti costituire un pericolo per le grandi aziende nazionali e multinazionali produttrici di costose quanto discutibili attrezzature quali pedane vibranti, elettrostimolatori e macchine cardio ed isotoniche ipertecnologiche.

E’ purtroppo abbastanza normale che, per tutelare alcuni forti interessi commerciali, si ricorra a poco etici sistemi di disinformazione o, ancora peggio di controinformazione.

Riteniamo comunque che la libera stampa specializzata del settore e soprattutto il passaparola che la rete ed i social network sono capaci di generare con grande velocità ed efficacia innescheranno in breve tempo una domanda spontanea che i proprietari di palestre ed i personal trainers non potranno ignorare.

Garantiscono un elevato ritorno dell’investimento

Se al costo contenuto dell’investimento per dotarsi di un numero adeguato di kettlebells si aggiunge la possibilità di organizzare corsi di gruppo di durata media molto più breve (30 minuti) rispetto agli altri corsi normalmente offerti all’interno delle palestre, quindi programmabili in numero maggiore e con maggiore frequenza nell’arco della giornata, è facile capire quale possa essere il vantaggio derivante dalla flessibilità del servizio offerto e dal maggior numero di partecipanti coinvolti: l’aumento della redditività.

La grande varietà di possibilità d’uso dei kettlebells permette inoltre di organizzare e promuovere corsi e seminari di diverso livello, eventi speciali e formativi, approfondimenti di tecniche di allenamento, open days promozionali, eventi all’esterno della palestra (es. kettlebells nel parco o in spiaggia) e via dicendo.

Un altro vantaggio in termini economici è che per far conoscere l’allenamento con i kettlebells non occorre spendere soldi in pubblicità. Esso infatti è molto semplice da promuovere e diffondere: basta farlo vedere e provare! L’effetto passaparola è rapidissimo, come dimostrano le numerose testimonianze che arrivano dalle palestre un po’ di tutto il mondo e che raccontano di corsi “sold out”, liste di attesa e feedback entusiasti da parte dei clienti che hanno abbracciato i principi e le tecniche dei kettlebells e si prodigano per diffonderli.

Sono un elemento di distinzione

In questo momento in Italia il solo fatto di introdurre i kettlebells in palestra costituisce una novità capace di creare differenziazione rispetto ai concorrenti. Tra qualche tempo probabilmente la loro diffusione sarà tale per cui questa differenziazione sarà riassorbita.

L’elemento vero di distinzione diventerà pertanto l’approccio che coloro che gestiscono le palestre avranno nei confronti di questo attrezzo. Il semplice acquistarlo e posizionarlo accanto ai manubri come uno strumento per allenarsi probabilmente non porterà ad alcun vantaggio. Anche introdurlo come la novità di moda del momento e magari snaturarlo inventandosi nuove attività “soft” ad alto tasso coreografico come probabilmente faranno alcuni sedicenti professionisti del settore ad uso e consumo degli “health club” non sarà una scelta lungimirante (come non lo sono tutti i fenomeni di moda).

Considerarlo invece come una concreta opportunità per differenziare sostanzialmente la propria attività sul mercato del fitness e dare un’impronta innovativa alla propria offerta potrà fare la differenza. Inserire corsi di gruppo seri e professionali tenuti da istruttori certificati (magari FIKDA), creare aree all’interno delle proprie strutture da dedicare all’allenamento funzionale ed attrezzarle adeguatamente, dotare i personal trainers di kettlebells ed altri attrezzi funzionali (es. clave, core trainers, mace bells…) e fornire a loro ed a tutto il personale di sala la formazione necessaria per diventare professionisti di questa disciplina sono solo i primi passi per creare una vera e propria differenziazione rispetto alle proposte indifferenziate, appiattite ed orientate all’ “entertainment” della maggior parte dei moderni club commerciali.

Le palestre di successo del domani saranno quelle che sapranno far raggiungere ai propri clienti gli obiettivi ed i risultati concreti a cui essi aspirano, facendoli contemporaneamente divertire, insegnando loro cose nuove e trasformandoli da semplici utenti in allievi motivati. La presenza e la corretta pratica dei kettlebells avranno in quest’ottica un ruolo fondamentale.

Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi, “Kettlebells in palestra: perchè?”, tesina scritta per la certificazione di Kettlebell Trainer FIKDA, pubblicata sul sito http://www.kettlebellitalia.com

link: http://www.kettlebellitalia.com/modules/news/article.php?storyid=85

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